Genau, Abends ein Proteinshake, da die Muskeln ja nicht während des Trainings sondern nach dem Training noch über Stunden aufgebaut werden durch den Reiz, den man dem Körper durchs Training verpasst
Und generell direkt nach dem Training, damit dem Körper Eiweißzellen zur Verfügung stehen....
Wichtig ist, dass man sich auf eine Trainingsmethode entscheiden muss....spontan ist da nichts halbes und nichts ganzes !!
Die 2 Möglichkeiten sind zum einen ein volles Programm (1,5 bis 2 Stunden) welches alle 2 Tage gemacht wird
oder jeden Tag (45 min bis 1 Stunde) mit abwechselnden Bereichen z.b.
Tag 1: Schulter, Brust, Rücken
Tag 2: Bizeps ,Trizeps
Tag 3 Beine ,Bauch
Tag 4: Schulter, Brust, Rücken
usw.
Bei beiden Methoden ist den beanspruchten Muskeln gewährleistet sich aufzubauen und wieder zu erholen. Dafür braucht man immer einen Tag Pause für die Körperregion die trainiert wurde. Effizienter ist Methode 2, beansprucht aber auch mehr Willenskraft !! Wenn man aber einmal dabei ist, ist man eigentlich süchtig !!
Wichtig ist auch, erstmal das Basisprogramm vom Fitnesscenter fürs Krafttraining durchzuziehen....irgendwo braucht der Körper ja auch eine ordentliche Basis !!
Ausserdem wollen die meisten ja anfangs Muskelaufbau und nicht Muskeldefinition machen, das bedeutet: Ordentliche Belastung durch viel Gewicht und wenig Wiederholungen !!
Muskeldefinition später genau umgekehrt: Weniger Belastung und viele Wiederholungen !!
Hier mein Trainingsplan seit fast 2 Jahren jetzt, den ihr aber erst nach ein wenig Erfahrung (durch Basisprogramm z.B.) nachmachen könnt.
Schulter:
-Reverse Butterfly
-Seitenheben
-Schulterdrücken am Gerät
Brust:
-Bench Press
-Butterfly
-Überzüge am hohen Block
-mit Kurzhantel fliegende Bewegung
Arme:
-Armcurl am hohen Block
-Armcurl am tiefen Block
-gedrehter Arm-Curl
-Scott-Curls
-Strecken mit Seil am hohen Block
Rücken:
-Latzug mit weitem Obergriff
-Latzug mit engem Hammergriff
-Kreuzheben als Dead Lift
Beine und Bauch:
- Beine kann man eigentlich alles machen, was angeboten wird
- Bauch -> Macht einfach die Bauchkurse, die sind am effizienten, ist leider so
Das sind so die meine Grundübungen, die müssen jedes Mal gemacht werden, dazu kommen je nach Motivation und Restkraft weitere Übungen.
Wenn noch irgendwer Fragen hat, steh ich euch gern zur Verfügung