Zum Inhalt springen

Krafttraining- Eisensport und Ernährung


Empfohlene Beiträge

Es kommt gar nicht unbedingt auf die Anzahl an, sondern darauf, den Muskel zu "quälen". Dass heißt, Du musst an dem Punkt, wo Du den Muskel am meisten beanspruchst, für ca. 4 sek. halten und dann weiter machen. Wenn der Muskel dabei "schmerzt", machst Du es richtig.

 

das wiederholst Du bist Du eine Pause brauchst. Wartest etwas und beginnst von Neuem. Übungen sollte man mit einer kleineren Pause von einer Minute bis zu 3 Mal wiederholen.

 

Schon in kürzester Zeit solltest Du viel mehr schaffen als jetzt und der Muskel wächst. Bei Sit-Ups ist das ähnlich. Dort verweilst Du einige Sekunden in der Position mit der größten Muskelanspannung und machst dann weiter!

 

Viel Spaß ... Du brauchst einen wirklich starken inneren Schweinehund dafür! ;)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Es kommt gar nicht unbedingt auf die Anzahl an, sondern darauf, den Muskel zu "quälen". Dass heißt, Du musst an dem Punkt, wo Du den Muskel am meisten beanspruchst, für ca. 4 sek. halten und dann weiter machen. Wenn der Muskel dabei "schmerzt", machst Du es richtig.

 

das wiederholst Du bist Du eine Pause brauchst. Wartest etwas und beginnst von Neuem. Übungen sollte man mit einer kleineren Pause von einer Minute bis zu 3 Mal wiederholen.

 

Schon in kürzester Zeit solltest Du viel mehr schaffen als jetzt und der Muskel wächst. Bei Sit-Ups ist das ähnlich. Dort verweilst Du einige Sekunden in der Position mit der größten Muskelanspannung und machst dann weiter!

 

Viel Spaß ... Du brauchst einen wirklich starken inneren Schweinehund dafür! ;)

Den habe ich.Bin ja schon seit einiger Zeit am schuften.

Hatte auch kurzzeitig keine Lust, weil ich 3 Wochen nichts machen konnte und dann hatte ich keinen Bock wieder anzufangen und habe dann 4 1/2 Wochen nichts gemacht, zwischendurch dann nochmal 3 Wochen Pause, aber seit November bin ich wieder dabei und ziehe das auch durch.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ok, gut..ich hab das auch mal so gemacht, erst 30 zum lockeren Aufwärmen, dann 45 und dann mit 50 Kg Gewicht so viele Wiederholungen wie geht...ich werde mal schauen.

Mir wurde immer gesagt, 3 Sätze 10 Wiederholungen, bei allen Übungen..also soll ich, wenn ich auf Masse trainieren will dann erstmal mit "wenig" anfangen und dass dann steigern und immer so viele WIederholungen wie ich schaffe?

 

Es kommt gar nicht unbedingt auf die Anzahl an, sondern darauf, den Muskel zu "quälen". Dass heißt, Du musst an dem Punkt, wo Du den Muskel am meisten beanspruchst, für ca. 4 sek. halten und dann weiter machen. Wenn der Muskel dabei "schmerzt", machst Du es richtig.

 

das wiederholst Du bist Du eine Pause brauchst. Wartest etwas und beginnst von Neuem. Übungen sollte man mit einer kleineren Pause von einer Minute bis zu 3 Mal wiederholen.

 

Schon in kürzester Zeit solltest Du viel mehr schaffen als jetzt und der Muskel wächst. Bei Sit-Ups ist das ähnlich. Dort verweilst Du einige Sekunden in der Position mit der größten Muskelanspannung und machst dann weiter!

 

Viel Spaß ... Du brauchst einen wirklich starken inneren Schweinehund dafür! ;)

 

VV6 hat schon Recht!

 

Du musst dich quälen!

Die Quallität macht es aus!

Du darst auf keinen Fall einfach den Satz beenden nur weil du bis z.B. 10 gezählt hast... dann musst du eher das Gewicht ändern.

 

Das mit der 1 Minute Pause ist auch gut... nach Doggcrapp eben nur 20 Sekunden.. aber im Normalfall schafft man diese Trainingsmethode nur 6-10 Wochen.. je nach Physis.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

VV6 hat schon Recht!

 

Du musst dich quälen!

Die Quallität macht es aus!

Du darst auf keinen Fall einfach den Satz beenden nur weil du bis z.B. 10 gezählt hast... dann musst du eher das Gewicht ändern.

 

Das mit der 1 Minute Pause ist auch gut... nach Doggcrapp eben nur 20 Sekunden.. aber im Normalfall schafft man diese Trainingsmethode nur 6-10 Wochen.. je nach Physis.

Ok, also wenn ich jetzt auf Masse trainiere, wieviele Wdh. soll ich dann beim ersten Satz, wieviele beim zweiten und beim dritten?

Wenn ich das richtig verstanden habe, immer so lange, bis es nicht mehr geht, aber GEwicht immer steigern, oder?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Bitte beachte, dass Du nicht zu einseitig trainierst. Wenn Du nur Liegestütze machst, schwächst Du die untrainierten Muskel zu sehr, da die Stärkung einzelner Bereiche sogar zu gesundheitlichen Schäden oder auch Haltungsstörungen führen kann, rate ich Dir eine ausgewogenes Programm durchzuführen.

 

  • Hanteltraining für Bi- und Trizeps
  • Liegestütze für die Schulter und Brustmuskulatur
  • Situps für die Bauchmuskeln

Um wirklich gesund zu trainieren, solltest Du Dir auf jeden Fall Rat bei jemanden einholen, der sich damit auskennt. Seis ein Freund, der selbst trainiert oder im Fitnesscenter.

 

Das mit der 1 Minute Pause ist auch gut... nach Doggcrapp eben nur 20 Sekunden.. aber im Normalfall schafft man diese Trainingsmethode nur 6-10 Wochen.. je nach Physis.
Das verstehe ich nicht. Bitte um Erklärung!

 

EDIT:

Wenn Du auf Masse trainierst, rate ich Dir zu Eiweisprodukten, denn der Muskel wächst nur bis zu einem gewissen Bereich an, wenn Deine Ernährung nicht eiweißhaltiger wird!

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Bitte beachte, dass Du nicht zu einseitig trainierst. Wenn Du nur Liegestütze machst, schwächst Du die untrainierten Muskel zu sehr, da die Stärkung einzelner Bereiche sogar zu gesundheitlichen Schäden oder auch Haltungsstörungen führen kann, rate ich Dir eine ausgewogenes Programm durchzuführen.

 

  • Hanteltraining für Bi- und Trizeps
  • Liegestütze für die Schulter und Brustmuskulatur
  • Situps für die Bauchmuskeln

Um wirklich gesund zu trainieren, solltest Du Dir auf jeden Fall Rat bei jemanden einholen, der sich damit auskennt. Seis ein Freund, der selbst trainiert oder im Fitnesscenter.

 

Das verstehe ich nicht. Bitte um Erklärung!

 

EDIT:

Wenn Du auf Masse trainierst, rate ich Dir zu Eiweisprodukten, denn der Muskel wächst nur bis zu einem gewissen Bereich an, wenn Deine Ernährung nicht Eiweißhaltiger wird!

Tu ich, mein Vater hat selbst Jahre lang trainiert, ich mach das schon richtig, darauf achte ich selbst auch.

Achja, du hast Übungen für den Rücken vergessen..

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 

Das verstehe ich nicht. Bitte um Erklärung!

 

 

Ich rede vom Doggcrapp Prinzip.

 

Das ist eigentlich nur für Leute die schon eine gewisse Grundlage erreicht haben. Schon allein weil es die Kraftausdauer sehr beansprucht.

Aber ich habe selten einen größeren Vortschritt erziehlt.

 

Ok.. ich versuch mal einen Beispielplan zu erstellen:

 

Doggcrapp macht man 6-10 Wochen.

Einige wenige Athleten können einen Zyklus auch bis zu 12-14 Wochen am Stück absolvieren.

 

 

Grundaufteilung

 

Montag

Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe

 

Mittwoch

Bizeps, Unterarme, Waden, Quadrizeps, Beinbizeps

 

Freitag

Wiederholung des Trainings von Montag

 

Montag

Wiederholung des Trainings von Mittwoch

 

 

 

Intensität:

 

Aufwärmen!

Beispiel: Nehmen wir an du machst Schrägbankdrücken und dein Arbeitsgewicht liegt bei 120kg, dann beginnst du mit 12x40kg, 8x60kg, 6x80kg und 4x100kg. Keiner dieser Sätze sollte dich ernsthaft fordern.

Das ist nur zum Aufwärmen!!! Das heißt du legst das Gewicht wirklich ab bevor du gefordert wirst.

 

Trainingssatz!

Jetzt wird es ernst!

Du startest mit so viel Gewicht (Beispiel von oben:120kg) so das du maximal 7-8 Wdh. schaffst, also bis zum Muskelversagen, darauf legst du das Gewicht ab, atmest ein paar Mal gut durch ca. 20-30 Sekunden, bevor du erneut 2-4 Wdh. machst bzw. schaffst.

Es folgen erneut ein Dutzend tiefe Atemzüge (20-30 Sekunden), dann schaffst du noch einmal 1-3 Wdh.

Das war dein harter Trainingssatz!

Das ganze nennt man Ruhe-Pausen-Satz (RPS)

 

Danach musst du sofort eine extreme Dehnung hinter dich bringen.

Wie man einzelne Partien dehnt beschreibe ich weiter unten.

 

Einige Übungen eigenen sich nicht für RPS:

 

Hinweise zu einzelnen Übungen:

 

• Wadentraining:

Führ die positive Bewegung möglichst explosiv aus und lass eine negative von ca. 5 Sekunden folgen. Anschließend verharre 15 Sekunden in der gedehnten Position mit dem Gewicht. Das ganze Wiederholst du, so oft es geht. Jede Wette, spätestens nach 3-4 Wiederholungen dieser Art bist du am Ende. Es ist beim Wadenheben auf diese Weise nicht mehr notwendig.

 

• Kniebeugen/Beinpresse in jeder Variation:

Mach 8 Wdh. (bzw. so viele wie du schaffst) und leg das Gewicht kurz ab. Lass weitere 4 Wdh. folgen und pausiere erneut kurz. Als ob das nicht intensiv genug wäre, schließt sich nun ein Atemkniebeugen-Satz mit reduziertem Gewicht und 20 Wdh. an.

 

• Gestrecktes Kreuzheben

Absolviere 6 Wdh., lege das Gewicht ab und stecke weitere 5kg auf die Stange. Anschließend machst du wieder 6 Wdh. Dies führst du weiter, bis du keine 6 Wdh. mehr schaffst. Wähle das Anfangsgewicht so, daß du etwa 4 Sätze absolvieren könntest.

 

• Rückenbreite/Rückentiefe:

Bei Doggcrapp wird unterschieden zwischen Übungen für Rückenbreite und Rückentiefe. Damit ist der Rücken die einzige Muskelgruppe, für die zwei Übungen absolviert werden. Übungen für Rückenbreite sind alle Zugübungen wie Klimmzüge, Latzüge und Pullovers. Kreuzheben und alle Ruderübungen sind für die Rückentiefe.

 

• Kreuzheben/Langhantelrudern/T-Bar-Rudern:

Praktisch sämtliche frei ausgeführten Übungen für die Rückentiefe sind durch Ihre Komplexität und starke Belastung des Rückenstreckers nicht für Ruhe Pausen Sätze (also die 20-30 Sekunden Pausen) geeignet. Ein Einsatz dieser Technik würde hier zu einer unsauberen Übungsausführung verleiten und damit die Verletzungsgefahr drastisch erhöhen. Alternativ können hier auch 2 Sätze gemacht werden. Eine Ausnahme hiervon bilden lediglich die Übungsvarianten in Maschinen, sowie Kabel-Ruderübungen. Hier ist RPS (Ruhe Pausen Sätze) möglich.

 

 

 

Extreme-Stretching

 

Brust

Du nimmst ein paar schwere Kurzhanteln (ca. 60% des Gewichts eines schweren Trainingssatzes), atmen tief ein, drücken die Brust heraus und gehen damit in die maximal gedehnte Position wie bei Fliegenden. In dieser Position verharrst du für einige Sekunden, dann versuche durch Wölben des Rückens die Brust noch ein wenig weiter herauszudrücken und mit den Armen noch tiefer nach unten zu kommen.

Halten diese Position für ca. 60 Sek.

 

Schultern

Geh zu einer Multipresse und platziere die Stange auf Schulterhöhe. Stell dich mit dem Rücken zur Presse und greif die Stange mit einem Untergriff. Nun laufe so weit es geht von der Presse weg, bis du nur noch auf den Fersen stehst. Rolle die Schultern nach unten und halte diese Position für 60 Sek.

 

Quadrizeps

Stell dich frontal vor eine Hantel in Hüfthöhe im Kniebeugenständer oder der Multipresse. Greife diese und sink zu einer Sissy-Squat unter die Hantelstange, während du auf die Zehenspitzen gehst.

Alternative:

Knien dich auf den Boden und leg den Oberkörper so weit es geht zurück, bis du die Schultern auf den Boden legen kannst. Lassen dich ggf. zusätzlich nach unten drücken.

 

Beinbizpes

Platziere dein Bein auf einer Langhantel oder einer Ablage, mindestens auf Hüfthöhe. Strecke die Zehen nach vorne und drück das Knie nach unten

 

Rückenbreite

Häng dich an eine Klimmzugstange und versuche den Latissimus maximal zu dehnen. Ein Zusatzgewicht kann hierbei sehr hilfreich sein. Wenn dein Griff zu schnell nachgibt, dann nutze Zughilfen

 

Rückentiefe

Greif die senkrechte Strebe einer Maschine, mach deinen Rücken so rund es geht und versuche ihn maximal zu dehnen

 

Bizeps

Wie bei der Schulter stell dich rücklings zu einer nackenhoch platzierten Multipresse, greif die Stange aber diesmal im Obergriff. Gehe langsam immer tiefer in die Position eines Ausfallschritts.

 

Trizeps

Setz dich auf eine Flachbank mit einer Langhantel auf der Ablage im Rücken. Halte nun eine Kurzhantel hinter dem Kopf, wie bei der unteren Position vom einarmigen Trizepsdrücken. Dehne den Trizeps zusätzlich, indem du die Hantel mit dem Kopf nach unten drückst.

 

 

 

 

Beispielplan:

 

Trainingseinheit 1a

Schrägbankdr. Multipresse, 15 Wdh, RPS

Kurzhantel-Schulterdrücken, 15-20 Wdh, RPS

French-Press, 15-30 Wdh., RPS

Latziehen zur Brust, 15-20 Wdh., RPS

Langhantelrudern, 2x 10-12 Wdh.

 

Trainingseinheit 2a

Langhantelcurls, 15-20 Wdh., RPS

Hammercurls, 12-18 Wdh.

Wadenheben sitzend, Schema im Text*)

Kniebeugen, Schema im Text*)

Beincurls, 20-25 Wdh., RPS

 

Trainingseinheit 1b

Schrägbankdr. Kurzhantel, 15-20 Wdh., RPS

Nackendrücken Multipresse, 15 Wdh., RPS

Enges Bankdr. im Untergriff, 15 Wdh, RPS

Latziehen zum Nacken, 15-20 Wdh., RPS

Rudern Maschine, 15-20 Wdh., RPS

 

Trainingseinheit 2b

Scott-Curls, 15-20 Wdh. RPS

Obergriff-LH-Curls, 12-18 Wdh.

Wadenheben stehend, Schema im Text*)

Hackenschmidtbeugen, Schema im Text*)

Gestr. Kreuzheben, Schema im Text*)

 

Trainingseinheit 1c

Schrägbankdr. Maschine, 15-20 Wdh, RPS

Schulterdrücken Maschine, 15-20 Wdh, RPS

Dips mit Gewicht, 15-20 Wdh., RPS

Klimmzüge mit Gewicht, 15-20 Wdh., RPS

Kreuzheben, 1x6-8 Wdh, 1x 3-4 Wdh.

 

Trainingseinheit 2c

KH-Curls a.d. Schrägbank, 15-20 Wdh. RPS

Handgelenkcurls, 12-18 Wdh.

Wadenheben stehend, Schema im Text*)

Beinpressen, Schema im Text*)

Beincurls stehend, 20-25 Wdh., RPS

 

 

So. Ich glaube damit wäre alles gesagt.

 

Viel Spaß! :ok:

 

EDIT:

DIe Ernährung ist natürlich extrem wichtig.

Ohne Proteine kein Muskelzuwachs und ohne Kohlehydrate keine Kraft.

Also hau rein was das Zeug hält wenn du auf Masse trainierst!

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde Dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde Dich hier an.

Jetzt anmelden



×
×
  • Neu erstellen...