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Krafttraining- Eisensport und Ernährung


Empfohlene Beiträge

ich leide gerade richtig. Habe starke Erkältung und darf nicht trainieren und ab Donnerstag bekomme ich die ersten Weißheitszähne raus... werde wohl ein Monat Pause machen müssen.

 

Für die Muskulatur vielleicht aber auch mal nicht schlecht.

 

 

1 monat pause wegen den weisheitszähnen??

 

ich hab letztes jahr auch einen rausbekommen,bzw danach nochmal einen.da hab ich glaub ich 2-3 tage keinen sport gemacht und das wars.

 

wie kommst du denn auf nen monat?:nixweiss:

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Hey könnt ihr mir mal Tipps geben wie man sich bei der Masse bzw. Defiphase ernähren sollte?

Dass man genug Eiweiss zu sich nehmen sollte bei beiden Phasen ist ja klar. Was muss man aber noch beachten? Wie siehts mit Kohlenhydrate und Fett aus, was sollte man bei welcher Phase verstärkt zu sich nehmen und vorallem wie viel?

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Ich hab mich jetzt auch im fitnessstudio angemeldet

Hab früher nie traniert

Gibt es irgendwo trainingstipps und Anleitungen für anfänger?

 

Ich hab mir ein paar seiten im internet angeschaut, aber die sind irgendwie alle sehr kompliziert und aufwendig und mit genauem ernährungsplan und die meisten richten sich an erfahren fitnessleute

 

 

Mein ziel ist es nicht wie dwayne johnson auszusehen, sonder eher so wie paul walker (into the blue)

 

Ich will nur ein sixpack und ein wenig brust und arme tranieren

 

Habt ihr ein paar tipps für mich wie ich am besten anfangen soll?

Welche trainingsgeräte? Wieviele sätze? Wieviele wiederholungen?

 

Ich bin ein absoluter anfänger

Im moment schafe ich nicht mehr als 10 liegestütze und 10 crunches hintereinander

 

Bin 1,80 groß und hab 80 kg

 

Abnemehmen brauch ich eigentlich nicht oder?

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Hey könnt ihr mir mal Tipps geben wie man sich bei der Masse bzw. Defiphase ernähren sollte?

Dass man genug Eiweiss zu sich nehmen sollte bei beiden Phasen ist ja klar. Was muss man aber noch beachten? Wie siehts mit Kohlenhydrate und Fett aus, was sollte man bei welcher Phase verstärkt zu sich nehmen und vorallem wie viel?

 

2gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht. 1 Gramm fett pro kg Körpergewicht. Der Rest der freien Kalorien sind die Kohlenhydrate. In der massephase nimmst du 300-500 cal mehr zu dir in der defi 300-500 cal weniger. Um herauszufinden wie viel cal du brauchst, nimmst du einfach ein cal Rechner aus dem Internet. Schaust was er ausspuckt und probierst diese cal Zahl zu essen. Nimmst du nach 2-3 Wochen zu, waren es zu viel und du senkst die cal um 100. nimmst du wieder zu, machst du es nochmal. Dann kommst du ganz genau auf deine erhaltungskalorien. Und kannst für die Zukunft perfekt planen. Calorien zählen kannst du mit zum Beispiel fddb.de

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am besten ist es auch erstmal mit dem Fitness-Trainer einen Plan zu machen. Dann ziehste das erstmal paar Wochen durch und dann kannste langsam steigern bzw. andere Übungen einbauen.

 

*passwordsix war nicht immer die Regel 1 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht? wie oft trinkste eigentlich Shake? wenn dann wollte ich wohl wenn ich darf immer dann ,wenn ich trainiere.

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2gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht. 1 Gramm fett pro kg Körpergewicht. Der Rest der freien Kalorien sind die Kohlenhydrate. In der massephase nimmst du 300-500 cal mehr zu dir in der defi 300-500 cal weniger. Um herauszufinden wie viel cal du brauchst, nimmst du einfach ein cal Rechner aus dem Internet. Schaust was er ausspuckt und probierst diese cal Zahl zu essen. Nimmst du nach 2-3 Wochen zu, waren es zu viel und du senkst die cal um 100. nimmst du wieder zu, machst du es nochmal. Dann kommst du ganz genau auf deine erhaltungskalorien. Und kannst für die Zukunft perfekt planen. Calorien zählen kannst du mit zum Beispiel fddb.de

 

Ah ok so ist das also. Hab jz mal mein kcal verbrauch an freien Tagen berechnet. An den Trainigstagen ist der kcal verbrauch aber etwas höher oder nicht? Wie viel kcal verbraucht man ca. beim Training (Dauer 1-1 1/2 Stunden)? Wenn ich das jz noch weiss dann weiß ich wv kcal an Trainingstagen bei mir fällig werden. Was ich aber noch nicht verstehe: warum soll ich es reduzieren wenn ich zunehme? In der Massenphase sollte man doch zunehmen oder etwa nicht?

 

Und nochmal zu defi: Bei Masse hast du ja gesagt 1g Fett pro KG Körpergewicht. Wie ists bei defi? Da sollte ich doch fett so gut es geht vermeiden oder?

Bearbeitet von Yonko Shanks
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Ah ok so ist das also. Hab jz mal mein kcal verbrauch an freien Tagen berechnet. An den Trainigstagen ist der kcal verbrauch aber etwas höher oder nicht? Wie viel kcal verbraucht man ca. beim Training (Dauer 1-1 1/2 Stunden)? Wenn ich das jz noch weiss dann weiß ich wv kcal an Trainingstagen bei mir fällig werden. Was ich aber noch nicht verstehe: warum soll ich es reduzieren wenn ich zunehme? In der Massenphase sollte man doch zunehmen oder etwa nicht?

 

Und nochmal zu defi: Bei Masse hast du ja gesagt 1g Fett pro KG Körpergewicht. Wie ists bei defi? Da sollte ich doch fett so gut es geht vermeiden oder?

 

Mit dem Reduzieren meinte ich, dass du herausfindest wie viel calorien du brauchst um dein Gewicht zu halten. Wenn du diese Anzahl hast, kannst du 300 cal drauf legen und schön trocken aufbauen. Ohne viel fett durch eine massephase aufzubauen.

 

Fett kannst du bis 0,8g pro kg Körpergewicht reduzieren, tiefer würde ich nicht gehen. Der Körper brauch fett für die hormonproduktion (testosteron). Eiweiß und fett bleibt immer gleich. Die calorien schraubst du mit den Kohlehydraten hoch und runter.

 

@kratos: Schau dir mal Fitnessexperts.de an.

 

@blackstorm: laut neuesten Studien in der defi sogar 2,5g. 1gramm reicht bei Anfängern angeblich. Aber warum nicht das meiste rausholen was geht?

Shakes trinken tu ich gar nicht mehr. Ich bin momentan bei 2000 cal. Was ziemlich wenig ist. Da es ich die cal lieber, als sie zu trinken. Aber ein Tipp von mir. 150 Gramm gefrorenen Beeren, 30g whey und ein schluck Wasser in den Mixer. Protein fluffy heißt das glaub ich. Das schmeckt so Hammer geil :D

 

Edit: hier mal ein Schnappschuss nach dem Training mit Pump.

Bearbeitet von passwordsix
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