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Krafttraining- Eisensport und Ernährung


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vor 48 Minuten schrieb Spyro:

Danke erstmal für die vielen Tipps.

Vieles von dem was hier vorgeschlagen wird mache ich sowieso schon. 
 

Habe an Gymfreien Tagen meist 20 min Calestethics gemacht anstatt Cardiotraining. Würde dieses jetzt einfach in den Alltag integrieren, am liebsten springe ich halt Springseil. Laufen tue ich nicht so gerne außer beim Fußball. 
 

Unter der Grundumsatz wäre ich ehrlich gesagt auch nicht gegangen da ich auch vor hatte das Defizit mit Aktivkalorien zu erreichen. 
 

Hatte vor der Bulkingphase einen KFA von 16% jetzt liege ich bei knapp 20% langfristig will ich auf 10% kommen. Dabei spielt es für mich keine Rolle wie lange es dauert so lange ich mich auf das Ziel hinbewege. Was das in Kilo auf der Waage bedeutet weiß ich nicht da ich mich nie wiege sondern mich lieber im Spiegel betrachte und einen vorher nachher Vergleiche besser finde. 
 

Den KFA habe ich mit der Caliper Zange und der 5 Falten Methode ermittelt.

Ist langfristig erreichbar und haltbar 👍

Habe aktuell meinen Cut hinter mir und bin seit mehreren Wochen auf 9-10% auf 75KG bei einer Größe von 1,72 cm unterwegs 

Bedenkt das ich nie Vor hatte, daß übelste Tier zu werden und ich mal 120KG gewogen habe  😄

Wir war und ist die Athletische Ästhetik samt Beweglichkeit viel wichtiger. 
 

Lass dir aber gesagt sein. Der Weg dorthin ist gewiss nicht einfach wenn man so Clean wie möglich werden möchte.

Es belohnt dich aber indem man jeden Strang und jede Faser seines Körpers begutachten kann. 
 

Arbeite auch mit Cheatdays um deinen Metabolismus zu befeuern. Keine Angst vor der Fettzunahme….das ist nur Wasser. 

Viel Obst und Gemüse samt Hülsenfrüchte und Co damit die Nährstoffzufuhr gewährleistet wird. Viel Kalium ect pp.

Die letzten 2% sind die Härte 

Geheimtipp 

Ich weiß….Magerquark ist aktuell die Härte was den Preis betrifft (falls dir das nicht schmeckt nehme Natur Joghurt) 

Aber vor dem schlafen gehen solltest du ein geeignetes Produkt verzehren da es Tryptophan als Vorstufe von Serotonin freilegt. Das fördert immens den Schlaf und während einer Diät am unteren Ende des letzten Drittel, könnte dein Körper dich versuchen wachzuhalten oder aufzuwecken weil er Hunger hat.

Und wenig Schlaf ist der Killer für deine Diät insbesondere wenn man ein hohes Pensum fährt 

 

Edited by Saleen
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Playstation & PC Gamer 

Setup - X570 Mainboard/AMD Ryzen 7 5800X/Trident Z Neo 32GB/ RTX 3080 Aorus Xtreme/AiO Wasserkühlung Lian Li 240

 

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vor 2 Stunden schrieb Spyro:

Tut mir leid falls ich mich missverständlich ausgedrückt habe. Jedoch trainiere ich nicht erst seit 7 Monaten. Meine Massephase war 7 Monate lang und jetzt will ich halt definieren. War halt die erste Massephase die ich gemacht hab.
 

Trainiere seit 10 Jahren im Gym davor war ich 10 Jahre beim Boxen und Fußball. Mir ging es dabei nie primär um Muskelwachstum sondern eher darum fit zu sein. Zwischenzeitlich habe ich mir immer wieder mal irgendwelche Challanges gesetzt um mich selbst ein bisschen zu pushen. Letztes Jahr waren es Muscle Ups, davor waren es 1000 Push Ups usw. 

Dieses Jahr habe ich mir vorgenommen die Muskelmasse signifikant zu erhöhen. Habe durch mein Training vorher auch schon Muskeln aufgebaut, jedoch dachte ich mir halt ich versuche mal ein bisschen mehr. Bin mit dem Ergebnis auch zufrieden habe sichtbar mehr Muskeln aufgebaut aber wie du schon richtig erkannt hast auch mehr Fett und Wasser . Nun will ich mir nicht die letzten 7 Monate Arbeit kaputt machen in dem ich ein zu hohes Defizit fahre sondern will kontinuierlich Fett abbauen. Würde während der Defiphase 2 gr Eiweiss pro Kg Körpergewicht essen, damit ich nicht all zu viel Muskelmasse einbüßen muss. Jedoch weiß ich halt nicht wie hoch das Defizit sein sollte oder was vernünftig ist.

Zum Erhalt der Muskelmasse, reicht schon 1g Eiweiß/kg Körpergewicht

2g sind auf jeden Fall ein guter Richtwert. 300-400kcal reicht für ein Defizit, dauert zwar länger, aber du kommst auch zum Ziel.

So kompliziert wie Saleen es beschreibt, muss man es nicht machen. AKtivität erhöhen und dieselbe Intensität im Training beibehalten oder eben erhöhen. Die Stellschrauben minimal verändern und keine abrupten Änderungen einbauen.

Edited by Rushfanatic

.twitch.tv/Stevoclass

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Sind nur Tipps und Erfahrungswerte mehr nicht ^^“

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vor 1 Minute schrieb Saleen:

Sind nur Tipps und Erfahrungswerte mehr nicht ^^“

Ich weiß, habe ja Diese auch nicht angeprangert. Sinnvoll sind sie allemal, aber man braucht sie halt als Hobbysportler nicht und schränkt sein Leben unnötig ein :D

 

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vor 2 Stunden schrieb Rushfanatic:

Zum Erhalt der Muskelmasse, reicht schon 1g Eiweiß/kg Körpergewicht

2g sind auf jeden Fall ein guter Richtwert. 300-400kcal reicht für ein Defizit, dauert zwar länger, aber du kommst auch zum Ziel.

So kompliziert wie Saleen es beschreibt, muss man es nicht machen. AKtivität erhöhen und dieselbe Intensität im Training beibehalten oder eben erhöhen. Die Stellschrauben minimal verändern und keine abrupten Änderungen einbauen.

Kann man das Defizit für einen gewissen Zeitraum hochschrauben z.B. 500-600kcal (6-10 Wochen) und dann auf ein geringeres wechseln 300-400 ?

Das mit dem 1g Eiweiß wusste ich nicht ist aufjedenfall gut zu wissen da ich oft das Problem habe so viele Proteine zu mir zu nehmen.

 

Mal eine ganz andere Frage, was sind so eure liebsten Übungen im Gym und welche hasst ihr besonder oder besser gesagt durch welche müsst ihr euch quälen ?
 

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vor 1 Minute schrieb Spyro:

Kann man das Defizit für einen gewissen Zeitraum hochschrauben z.B. 500-600kcal (6-10 Wochen) und dann auf ein geringeres wechseln 300-400 ?

Das mit dem 1g Eiweiß wusste ich nicht ist aufjedenfall gut zu wissen da ich oft das Problem habe so viele Proteine zu mir zu nehmen.

 

Mal eine ganz andere Frage, was sind so eure liebsten Übungen im Gym und welche hasst ihr besonder oder besser gesagt durch welche müsst ihr euch quälen ?
 

Klimmzüge, Rudern, Kniebeuge, Schulterdrücken, Bankdrücken. Mehr Übungen braucht man im Grunde nicht und das sind auch meine Lieblinge

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vor 3 Minuten schrieb Rushfanatic:

Klimmzüge, Rudern, Kniebeuge, Schulterdrücken, Bankdrücken. Mehr Übungen braucht man im Grunde nicht und das sind auch meine Lieblinge

Klimmzüge und Kniebeugen sind auch meine beiden Lieblingsübungen wenn es um die Brust geht trainiere ich lieber am Kabel was nicht bedeutet das ich kein Bankdrücken mache. Ansonsten wäre da noch der Beinstrecker, ist eine Übung die ich sehr gern mache.

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vor 1 Minute schrieb Spyro:

Kann man das Defizit für einen gewissen Zeitraum hochschrauben z.B. 500-600kcal (6-10 Wochen) und dann auf ein geringeres wechseln 300-400 ?

Das mit dem 1g Eiweiß wusste ich nicht ist aufjedenfall gut zu wissen da ich oft das Problem habe so viele Proteine zu mir zu nehmen.

 

Mal eine ganz andere Frage, was sind so eure liebsten Übungen im Gym und welche hasst ihr besonder oder besser gesagt durch welche müsst ihr euch quälen ?
 

Bei 500-600 wird es halt gefährlicher mit dem Thema Verlust von Muskelmasse. Deshalb würde ich zumindest persönlich nicht so hoch gehen. Aber denke die Genetik spielt da auch noch mit, ob da dann Muskulatur flöten geht. Ich verliere leicht Fett bzw. baue auch kaum auf, aber genauso sagt die Muskulatur auch schnell ciao 😅

 

Ich liebe Schultertraining. Egal ob Presse, Seitheben oder Frontheben, ist mir Alles eine Freude. Triceps und Rücken mach ich auch sehr gerne. Wirklich zwingen muss ich mich kaum zu bestimmten Übungen. Solche habe ich gezielt ausgewechselt, aber mit Übungen die ähnlich Treffen. Ich mag zum Beispiel das klassische Bankdrücken mit der Langhantel nicht besonders. Für die Brust gehe ich lieber an eine Pressmaschine mit einem sehr gutem Bewegungsmuster, an den Seilzug für diverse Übungen und an den Butterfly (auch wenn mein Gym leider keinen Oldschool Butterfly hat 🥲). Oder Klimmzüge mag ich auch nicht so, verschiedene Pulldown und Ruderübungen feier ich aber.

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vor 10 Minuten schrieb Frag Sabbath:

Bei 500-600 wird es halt gefährlicher mit dem Thema Verlust von Muskelmasse. Deshalb würde ich zumindest persönlich nicht so hoch gehen. Aber denke die Genetik spielt da auch noch mit, ob da dann Muskulatur flöten geht. Ich verliere leicht Fett bzw. baue auch kaum auf, aber genauso sagt die Muskulatur auch schnell ciao 😅

 

Ich liebe Schultertraining. Egal ob Presse, Seitheben oder Frontheben, ist mir Alles eine Freude. Triceps und Rücken mach ich auch sehr gerne. Wirklich zwingen muss ich mich kaum zu bestimmten Übungen. Solche habe ich gezielt ausgewechselt, aber mit Übungen die ähnlich Treffen. Ich mag zum Beispiel das klassische Bankdrücken mit der Langhantel nicht besonders. Für die Brust gehe ich lieber an eine Pressmaschine mit einem sehr gutem Bewegungsmuster, an den Seilzug für diverse Übungen und an den Butterfly (auch wenn mein Gym leider keinen Oldschool Butterfly hat 🥲). Oder Klimmzüge mag ich auch nicht so, verschiedene Pulldown und Ruderübungen feier ich aber.

Habe über die Zeit auch Übungen getauscht um so die Hassübungen wegzubekommen. Jedoch habe ich ein großes Problem mit Übungen die auf den Bauch gehen, muss die auf leeren Magen machen da mir sonst übel wird. 

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vor 29 Minuten schrieb Spyro:

Habe über die Zeit auch Übungen getauscht um so die Hassübungen wegzubekommen. Jedoch habe ich ein großes Problem mit Übungen die auf den Bauch gehen, muss die auf leeren Magen machen da mir sonst übel wird. 

Kenne ich, zu viel kann ich auch nicht reinschaufeln vorm Training 😂 wobei ich Bauch meistens nach 45 min Beinen mache, da hat sich das Essen meistens etwas gesetzt 😄

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