Krafttraining- Eisensport und Ernährung

[L0rDJk]

Wann sollte ich die Gewichte erhöhen?

Sobald ich die angestrebten Wiederholungen geschafft habe, oder sollte ich erst noch einmal mit dem gleichen Gewicht eine Einheit machen?

[Gast Sk1nless]

Wann sollte ich die Gewichte erhöhen?

Sobald ich die angestrebten Wiederholungen geschafft habe, oder sollte ich erst noch einmal mit dem gleichen Gewicht eine Einheit machen?

 

Ich erhöhe meine Gewichte sobald ich in einem Satz - oder mehrere Sätze - mehr als 9 wdh schaffe - 8 sind angestrebt -.

[L0rDJk]

Mhm okay..

Und bei was für Übungen nimmt ihr so welches Gewicht?

Ich will mich keinesfalls vergleichen und ich sehe das auch nicht als onilne Schwanzvergleich.

Und wer das schwachsinnig findet brauch dazu ja nichts schreiben.

[passwordsix]

Mhm okay..

Und bei was für Übungen nimmt ihr so welches Gewicht?

Ich will mich keinesfalls vergleichen und ich sehe das auch nicht als onilne Schwanzvergleich.

Und wer das schwachsinnig findet brauch dazu ja nichts schreiben.

 

Ich schreib mal paar so standartsachen, von den letzten trainingstagen, also alles trainingsgewicht bis 10 Wiederholungen.

 

Bankdrücken 95 kg

Kniebeugen 80 kg

Kreuzheben 90 kg

Bizeps mit SZ-Stange: 30 kg + Stange (weiß nicht was die wiegt)

Klimmzüge breit: 13-10-9 Wiederholungen

Klimmzüge eng: 19-15-11 Wiederholungen

 

Mehr hab ich grad nicht im Kopf. ^^ das mit den Klimmzügen konnte ich mir grad noch merken, denn das war heute

 

Bin übrigens 172 cm groß und wiege 73 kg, währe vielleicht noch relevant zum "vergleichen"

Bearbeitet 12. Dezember 2010 von passwordsix

[L0rDJk]

Dann nehm ich die auch mal ^^

Bankdrücken: 60 Kg

Kniebeugen: 60 Kg

Kreuzheben: 70 Kg

SZ-Stange: 27 Kg

Klimmzüge breit: 12-10/9/8-7/6

Eng mache ich die normalerweise nicht.

Shrugs mit Langhantel: 60 Kg

 

Ich bin 1.78 groß und wiege 74 Kg. ^^

Bearbeitet 12. Dezember 2010 von L0rDJk

[passwordsix]

Dann nehm ich die auch mal ^^

Bankdrücken: 60 Kg

Kniebeugen: 60 Kg

Kreuzheben: 70 Kg

SZ-Stange: 27 Kg

Klimmzüge breit: 12-10/9/8-7/6

Eng mache ich die normalerweise nicht.

 

Ich bin 1.78 groß und wiege 74 Kg. ^^

Edit: Shrugs kann man ja vllt noch mit reinnehmen.

Shrugs mit Langhantel: 60 Kg

 

Darf ich fragen wann du deinen Bizeps trainierst? Bei mir ist es die letzte Übung am rückentag, also nach Kreuzheben, Klimmzüge breit u. eng und Nacken/Schultern. Also, er ist schon stark vorbelastet bei mir. ^^

 

Shrugs kann ich dir nicht sagen, da nehm ich immer die schwersten Hanteln die ich halten kann xD

[L0rDJk]

Darf ich fragen wann du deinen Bizeps trainierst? Bei mir ist es die letzte Übung am rückentag, also nach Kreuzheben, Klimmzüge breit u. eng und Nacken/Schultern. Also, er ist schon stark vorbelastet bei mir. ^^

 

Shrugs kann ich dir nicht sagen, da nehm ich immer die schwersten Hanteln die ich halten kann xD

Ich trainiere den Bizeps ebenfalls nachdem ich mit dem Rücken fertig bin.

Schultern und Nacken sind bei mir an einem anderen Tag dran.

Ich mache 3 Übungen für den Rücken.Aber nach 2 verschiedenen Klimmzugvarianten würde ich bestimmt auch schon nicht mehr so viel nehmen können.Ich fühl mich auch nachdem ich nur die breiten gemacht habe, schon ordentlich am Bizeps geschädigt : D

Bearbeitet 12. Dezember 2010 von L0rDJk

[Manhunt]

Das Thema Schwanzvergleich ist leider bei vielen furchtbar wichtig

 

Vor allem wenn die Neuen Sportler erste Erfolge verspüren ... es kommt immer diese enorm dumme Frage "Wieviel Gewicht schaffst du denn?" ... als ob das wirklich was über die Leistung aussagt.

 

Erstens kommt es darauf an wie mein aktueller Trainingsplan aussieht - die wievielte Übung es z.B. ist - wie sauber ich die Übung mache usw usw.... und es ist nun mal nicht jeder gleich (Größe, Gewicht usw.)

 

Fand ich teils lustig und teils nervig wenn ich so was gefragt wurde.

Noch dazu wenn derjenige dann blöd lacht weil er "mehr Gewicht schafft" .. und dann sieht man das er die Übung als Erste Übung macht (ich evtl. als letzte Übung) und dann fälscht er noch extrem ab usw...

 

Ich bin echt froh das es hier im Forum keine Schwanzvergleiche gibt

 

 

Zum Topic:

 

Ich trainiere zur Zeit wieder nach Dogcrapp - das ist wirklich hart und intensiv, kann ich nur empfehlen.

Hab dazu schon mal einen Beitrag verfasst:

 

Das ist eigentlich nur für Leute die schon eine gewisse Grundlage erreicht haben. Schon allein weil es die Kraftausdauer sehr beansprucht.

Aber ich habe selten einen größeren Vortschritt erziehlt.

 

Ok.. ich versuch mal einen Beispielplan zu erstellen:

 

Doggcrapp macht man 6-10 Wochen.

Einige wenige Athleten können einen Zyklus auch bis zu 12-14 Wochen am Stück absolvieren.

 

 

Grundaufteilung

 

Montag

Brust, Schulter, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe

 

Mittwoch

Bizeps, Unterarme, Waden, Quadrizeps, Beinbizeps

 

Freitag

Wiederholung des Trainings von Montag

 

Montag

Wiederholung des Trainings von Mittwoch

 

 

 

Intensität:

 

Aufwärmen!

Beispiel: Nehmen wir an du machst Schrägbankdrücken und dein Arbeitsgewicht liegt bei 120kg, dann beginnst du mit 12x40kg, 8x60kg, 6x80kg und 4x100kg. Keiner dieser Sätze sollte dich ernsthaft fordern.

Das ist nur zum Aufwärmen!!! Das heißt du legst das Gewicht wirklich ab bevor du gefordert wirst.

 

Trainingssatz!

Jetzt wird es ernst!

Du startest mit so viel Gewicht (Beispiel von oben:120kg) so das du maximal 7-8 Wdh. schaffst, also bis zum Muskelversagen, darauf legst du das Gewicht ab, atmest ein paar Mal gut durch ca. 20-30 Sekunden, bevor du erneut 2-4 Wdh. machst bzw. schaffst.

Es folgen erneut ein Dutzend tiefe Atemzüge (20-30 Sekunden), dann schaffst du noch einmal 1-3 Wdh.

Das war dein harter Trainingssatz!

Das ganze nennt man Ruhe-Pausen-Satz (RPS)

 

Danach musst du sofort eine extreme Dehnung hinter dich bringen.

Wie man einzelne Partien dehnt beschreibe ich weiter unten.

 

Einige Übungen eigenen sich nicht für RPS:

 

Hinweise zu einzelnen Übungen:

 

• Wadentraining:

Führ die positive Bewegung möglichst explosiv aus und lass eine negative von ca. 5 Sekunden folgen. Anschließend verharre 15 Sekunden in der gedehnten Position mit dem Gewicht. Das ganze Wiederholst du, so oft es geht. Jede Wette, spätestens nach 3-4 Wiederholungen dieser Art bist du am Ende. Es ist beim Wadenheben auf diese Weise nicht mehr notwendig.

 

• Kniebeugen/Beinpresse in jeder Variation:

Mach 8 Wdh. (bzw. so viele wie du schaffst) und leg das Gewicht kurz ab. Lass weitere 4 Wdh. folgen und pausiere erneut kurz. Als ob das nicht intensiv genug wäre, schließt sich nun ein Atemkniebeugen-Satz mit reduziertem Gewicht und 20 Wdh. an.

 

• Gestrecktes Kreuzheben

Absolviere 6 Wdh., lege das Gewicht ab und stecke weitere 5kg auf die Stange. Anschließend machst du wieder 6 Wdh. Dies führst du weiter, bis du keine 6 Wdh. mehr schaffst. Wähle das Anfangsgewicht so, daß du etwa 4 Sätze absolvieren könntest.

 

• Rückenbreite/Rückentiefe:

Bei Doggcrapp wird unterschieden zwischen Übungen für Rückenbreite und Rückentiefe. Damit ist der Rücken die einzige Muskelgruppe, für die zwei Übungen absolviert werden. Übungen für Rückenbreite sind alle Zugübungen wie Klimmzüge, Latzüge und Pullovers. Kreuzheben und alle Ruderübungen sind für die Rückentiefe.

 

• Kreuzheben/Langhantelrudern/T-Bar-Rudern:

Praktisch sämtliche frei ausgeführten Übungen für die Rückentiefe sind durch Ihre Komplexität und starke Belastung des Rückenstreckers nicht für Ruhe Pausen Sätze (also die 20-30 Sekunden Pausen) geeignet. Ein Einsatz dieser Technik würde hier zu einer unsauberen Übungsausführung verleiten und damit die Verletzungsgefahr drastisch erhöhen. Alternativ können hier auch 2 Sätze gemacht werden. Eine Ausnahme hiervon bilden lediglich die Übungsvarianten in Maschinen, sowie Kabel-Ruderübungen. Hier ist RPS (Ruhe Pausen Sätze) möglich.

 

 

 

Extreme-Stretching

 

Brust

Du nimmst ein paar schwere Kurzhanteln (ca. 60% des Gewichts eines schweren Trainingssatzes), atmen tief ein, drücken die Brust heraus und gehen damit in die maximal gedehnte Position wie bei Fliegenden. In dieser Position verharrst du für einige Sekunden, dann versuche durch Wölben des Rückens die Brust noch ein wenig weiter herauszudrücken und mit den Armen noch tiefer nach unten zu kommen.

Halten diese Position für ca. 60 Sek.

 

Schultern

Geh zu einer Multipresse und platziere die Stange auf Schulterhöhe. Stell dich mit dem Rücken zur Presse und greif die Stange mit einem Untergriff. Nun laufe so weit es geht von der Presse weg, bis du nur noch auf den Fersen stehst. Rolle die Schultern nach unten und halte diese Position für 60 Sek.

 

Quadrizeps

Stell dich frontal vor eine Hantel in Hüfthöhe im Kniebeugenständer oder der Multipresse. Greife diese und sink zu einer Sissy-Squat unter die Hantelstange, während du auf die Zehenspitzen gehst.

Alternative:

Knien dich auf den Boden und leg den Oberkörper so weit es geht zurück, bis du die Schultern auf den Boden legen kannst. Lassen dich ggf. zusätzlich nach unten drücken.

 

Beinbizpes

Platziere dein Bein auf einer Langhantel oder einer Ablage, mindestens auf Hüfthöhe. Strecke die Zehen nach vorne und drück das Knie nach unten

 

Rückenbreite

Häng dich an eine Klimmzugstange und versuche den Latissimus maximal zu dehnen. Ein Zusatzgewicht kann hierbei sehr hilfreich sein. Wenn dein Griff zu schnell nachgibt, dann nutze Zughilfen

 

Rückentiefe

Greif die senkrechte Strebe einer Maschine, mach deinen Rücken so rund es geht und versuche ihn maximal zu dehnen

 

Bizeps

Wie bei der Schulter stell dich rücklings zu einer nackenhoch platzierten Multipresse, greif die Stange aber diesmal im Obergriff. Gehe langsam immer tiefer in die Position eines Ausfallschritts.

 

Trizeps

Setz dich auf eine Flachbank mit einer Langhantel auf der Ablage im Rücken. Halte nun eine Kurzhantel hinter dem Kopf, wie bei der unteren Position vom einarmigen Trizepsdrücken. Dehne den Trizeps zusätzlich, indem du die Hantel mit dem Kopf nach unten drückst.

 

 

 

 

Beispielplan:

 

Trainingseinheit 1a

Schrägbankdr. Multipresse, 15 Wdh, RPS

Kurzhantel-Schulterdrücken, 15-20 Wdh, RPS

French-Press, 15-30 Wdh., RPS

Latziehen zur Brust, 15-20 Wdh., RPS

Langhantelrudern, 2x 10-12 Wdh.

 

Trainingseinheit 2a

Langhantelcurls, 15-20 Wdh., RPS

Hammercurls, 12-18 Wdh.

Wadenheben sitzend, Schema im Text*)

Kniebeugen, Schema im Text*)

Beincurls, 20-25 Wdh., RPS

 

Trainingseinheit 1b

Schrägbankdr. Kurzhantel, 15-20 Wdh., RPS

Nackendrücken Multipresse, 15 Wdh., RPS

Enges Bankdr. im Untergriff, 15 Wdh, RPS

Latziehen zum Nacken, 15-20 Wdh., RPS

Rudern Maschine, 15-20 Wdh., RPS

 

Trainingseinheit 2b

Scott-Curls, 15-20 Wdh. RPS

Obergriff-LH-Curls, 12-18 Wdh.

Wadenheben stehend, Schema im Text*)

Hackenschmidtbeugen, Schema im Text*)

Gestr. Kreuzheben, Schema im Text*)

 

Trainingseinheit 1c

Schrägbankdr. Maschine, 15-20 Wdh, RPS

Schulterdrücken Maschine, 15-20 Wdh, RPS

Dips mit Gewicht, 15-20 Wdh., RPS

Klimmzüge mit Gewicht, 15-20 Wdh., RPS

Kreuzheben, 1x6-8 Wdh, 1x 3-4 Wdh.

 

Trainingseinheit 2c

KH-Curls a.d. Schrägbank, 15-20 Wdh. RPS

Handgelenkcurls, 12-18 Wdh.

Wadenheben stehend, Schema im Text*)

Beinpressen, Schema im Text*)

Beincurls stehend, 20-25 Wdh., RPS

 

 

 

Persönliches Beispiel mit meinem aktuellem Gewicht und Wiederholungen im Doggcrapp:

 

Freies Schrägbankdrücken

80 kg - gesammte Wiederholungen: 21

(1. Satz 12 Wiederholungen - 20 Sekunden Pause - 2. Satz +6 Wiederholungen - 20 Sekunden Pause - ; 3. Satz +3 Wiederholungen = 21 Wiederholungen)

 

Das bedeutet das ich beim nächsten Training das Gewicht erhöhen muss/werde.

Bearbeitet 13. Dezember 2010 von Manhunt

[Gast Sk1nless]

....

 

An sich interessante Variante. Für mich persönlich wäre es nichts, da du mindestes über 1 Stunde trainieren musst, bevor du dein Programm durch hast. Da ist mir der Glucosespeicher zu leer für, und wirkt dann bei mir eher kontraproduktiv. Des Weiteren halte ich nichts von so vielen Sätzen mit Aufwärmgewichten. Nach meinem Geschmack viel zu viele wdh, und damit könntest du leicht ins Übertraining geraten, aber wenn du es auch nur 6-8 Wochen das nur durchziehst, dann ist es okay. Mir wäre da zu viel Schnick-Schnack dran. Muss aber jeder selber wissen. Die RPS sind eigentlich sehr gut, mit den 20 mal tief durchatmen, und dann wieder so viele wdh wie gehen.

 

Na ja ... das ganze Programm wäre mir einfach viel zu umständlich, um mich an die ganzen Sachen zu erinnern beim pumpen ;D

[Manhunt]

An sich interessante Variante. Für mich persönlich wäre es nichts, da du mindestes über 1 Stunde trainieren musst, bevor du dein Programm durch hast. Da ist mir der Glucosespeicher zu leer für, und wirkt dann bei mir eher kontraproduktiv. Des Weiteren halte ich nichts von so vielen Sätzen mit Aufwärmgewichten. Nach meinem Geschmack viel zu viele wdh, und damit könntest du leicht ins Übertraining geraten, aber wenn du es auch nur 6-8 Wochen das nur durchziehst, dann ist es okay. Mir wäre da zu viel Schnick-Schnack dran. Muss aber jeder selber wissen. Die RPS sind eigentlich sehr gut, mit den 20 mal tief durchatmen, und dann wieder so viele wdh wie gehen.

 

Na ja ... das ganze Programm wäre mir einfach viel zu umständlich, um mich an die ganzen Sachen zu erinnern beim pumpen ;D

 

Also - das mit mindestens 1 Stunde Training ist absolut nicht richtig.

Ich trainiere maximal zwischen 30-45 Minuten.

Erinnern brauch ich mich eigentlich nicht, da ich Buch führe... aber selbst ohne wüßte ich zumindest jede Übung - nur die Gewichte muss ich auf jeden Fall aufschreiben.

 

Die vielen Aufwärmsätze lasse ich beim Verlauf auch weitgehens weg.

Lediglich bei der allerersten Übung wärme ich mich ordentlich auf, danach mach ich eigentlich nur noch einen Aufwärmsatz zum reinkommen in jede einzellne Übung.

 

Ich trainiere sehr gerne mit viel Abwechslung.

Der Körper gewöhnt sich schnell an alles, darum variiere ich sehr viel.

Wenn ich kein Doggcrapp mache werde ich nie das Training mit der selben Übung beginnen wie am letzten Tag usw.

 

Generell mache ich auch im normalen Training mal gern eine RPW Übung - oder Supersätze usw.