Krafttraining- Eisensport und Ernährung

[GaNtZstyla]

;2192506']Leute, was haltet ihr von dem Trainingsplan (unten angehängt)? Habe vor, den ab Montag durchzuziehen. Und bin eigentlich ziemlich angetan davon. Etwas zäh zu verstehen wenn man das Bild erstmal anguckt, aber man kommt schnell dahinter. Wer die Zeit hat, bitte um eure Meinung.

 

Achja, hab ab heute vorgenommen, mal meine Ernährung umzustellen und mir direkt Magerquark besorgt.

 

Wann ist eigentlich ein guter Zeitpunkt, ums zu essen? (Bitte nicht über den schlechten Geschmack diskutieren, wird schon irgendwie...im Härtefall halt Nase zu )

Manche sagen nach dem Training, manche abends vorm Schlafen....und auch wieviel?

 

Ein Freund hat mir auch empfohlen, Magerquark nur morgens zu nehmen und dafür viele Kohlenhydrate über den Tag verteilt zu essen...vorm Training allerdings nur was leichtes und nach dem Training dann richtig reinhauen. Salat und Obst auch viel vor- und nach dem Training essen...wollt nur mal eure Meinung zu dem hören. Echt keine Lust mehr auf Kreatin, will jetzt voll loslegen. xD

 

Achja, als Zusatzinfo: Ich will Masse aufbauen.

 

Servus anhand deines Plans sehe Ich das du aber mehr Richtung Ausdauer trainierst(viele Wiedeholungen)(bringt ein natürlich auch Kraft und Muskeln).

Aber wenn du wirklich schnell Masse aubauen willst musst du auch im Bereich der Hypertophie trainieren, heisst Hohes Gewicht aber weniger Wiederholungen.Bei der Ernaehrung musst du möglichst die anabolen Phasen ausnutzen, heisst nochmal nach den Training ein wenig Nährstoffe nachlegen damit deine Körper eine effektiver regeniert.

Und dann hast du nochmal nach den Aufstehen eine kurze Phase deswegen wegen immer ordentlich Frühstücken

MfG

Bearbeitet 29. Januar 2012 von GaNtZstyla

[DerDuke]

;2192506']

 

Achja, hab ab heute vorgenommen, mal meine Ernährung umzustellen und mir direkt Magerquark besorgt.

 

Wann ist eigentlich ein guter Zeitpunkt, ums zu essen? (Bitte nicht über den schlechten Geschmack diskutieren, wird schon irgendwie...im Härtefall halt Nase zu )

Manche sagen nach dem Training, manche abends vorm Schlafen....und auch wieviel?

 

Ein Freund hat mir auch empfohlen, Magerquark nur morgens zu nehmen und dafür viele Kohlenhydrate über den Tag verteilt zu essen...vorm Training allerdings nur was leichtes und nach dem Training dann richtig reinhauen. Salat und Obst auch viel vor- und nach dem Training essen...wollt nur mal eure Meinung zu dem hören. Echt keine Lust mehr auf Kreatin, will jetzt voll loslegen. xD

 

Achja, als Zusatzinfo: Ich will Masse aufbauen.

 

1. Viel viel zu viele Wiederholungen. Mehr als 15 Wiederholungen bringen dir kein signifikantes Muskelwachstum. 6-15 sind ideal, jeder Körper ist da anders.

Starte mit 10 und gucke ob es dich weiterbringt, falls nicht erhöhe das Gewicht und reduziere die Wiederholungen oder andersrum. Ein Patentrezept gibt es nicht probiere es aus.

Und statt 50 Klimmis mach lieber 3x10 mit Zusatzgewicht.

Gewichte auch progressiv steigern.

Beispielsweise beim KH:

12x-75kg

10x-85kg

8x- 90kg

6x-100kg

 

Ich habe mal gelesen das man die Hypertrophie (Muskelfaserverdickung) bei 8-15 Wdh. bei 60-80% des maximal Gewichts optimiert.

Bei 4-8 Wdh. und 80-90% des max. Gewichts werden noch mehr Muskelfasern über die Muskel-Nerv Verbindung rekrutiert.

 

2.

 

Ernährung:

 

Sieh zu das einen Kalorienüberschuss ( würde mit 500-750kcal mehr am Tag starten ) in dich reinfutterst und das so sauber wie möglich. Dazu habe ich hier schon genug geschrieben.

Hau dir nach dem Training ordentlich Malto in den PWO und Futter nach dem Train ordentlich KH, dann hast du genug anaboles Niveau.

Ein guter Zeitpunkt ist immer da du 5-7 Mahlzeiten zu dir nimmst.

 

Beispiel:

 

Aufstehen - Whey mit Milch und ne Banane

Frühstück 500g Mq mit Haferflocken

Zwischenmahlzeit - Obst, Nüsse etc.

Vor dem Train - KH + mageres Fleisch + Gemüse

Nach dem Train - PWO aus Whey - Milch - Malto

Abendessen - KH + mageres Fleisch + Gemüse

Zwischenmahlzeit - Nüsse, Obst etc.

Vor dem schlafen - 500g MQ oder Caseinshake um zu verhindern das du Nachts in einen katabolen Zustand kommst.

Bearbeitet 29. Januar 2012 von DerDuke

[Charlie Harper]

Hau dir nach dem Training ordentlich Malto in den PWO und Futter nach dem Train ordentlich KH, dann hast du genug anaboles Niveau.

Kannst du mir das mal bitte ins deutsche übersetzten

[DerDuke]

Malto = Maltodextrin

PWO = PostWorkOutshake also Shake direkt nach dem Training.

KH = Kohlenhydrate

Anaboles Niveau = Ist dann besonders hoch wenn möglichst viele Proteine zum Muskelaufbau genutzt werden.

Das Gegenteil ist Katabolismus.

[Charlie Harper]

Malto = Maltodextrin

PWO = PostWorkOutshake also Shake direkt nach dem Training.

KH = Kohlenhydrate

Anaboles Niveau = Ist dann besonders hoch wenn möglichst viele Proteine zum Muskelaufbau genutzt werden.

Das Gegenteil ist Katabolismus.

 

dankee

[WesleyGibson]

Hey Leute

 

ich bin seit c.a 3 Jahren bei MCFit angemeldet und habe ausschließlich darauf Trainiert Masse aufzubauen.Ich bin jetz 1.90 und wiege 108 KG und habe Ausschließlich Muskel masse auf mir.Allerdings is diese nicht wirklich Definiert und ich will Anfangen die Muskeln zu Definieren.Soll ich meinen Alten Nahrungsplan beibehalten oder den neu aufbauen?

 

 

Mein Essplan (Den halt ich immernoch ein)

 

 

Morgens: Protein Shakes WHEY,Banane(n),Milch

ZwDurch:Puren Joghurt (Quark kann ich nich leiden),Nüsse,Evtl ma nen Shake

Mittags:Geflügel,Fisch,Reis,Fleisch,Salat, (Unterschiedlich aber meist eins dieser sachen)

ZwDurch VOR DEM TRAINING:Whey Protein Shake

Abends nach dem TRAINING: Muskelregenerierungstrank Auf Anfrage sag ich welchen,Eiweiß

 

 

Trainieren tuhe ich:

 

 

Butterfly: 85KG 12 wdH a 2 Sätze

Brustpresse: 60kg 15 wdh a 3 Sätze

Beinpresse: 200KG 10 wdh a 3 Sätze

Rückentraing: 70Kg 10-15 wdh a 2 Sätze

Bauchtraining 60KG 15-20 wdh a 2 Sätze

Trizepsmaschine: 70-100kg 10-13 wdh a 2-3 Sätze

Bizeps BEIDE HÄNDE: 75kg 10wdh a 2-3 Sätze

 

Kabelziehen Rücken: 50Kg Pro Hand 15 wdh a 3 Sätze

Kabelziehen Bizeps 20-25kg Pro Hand 10-15 wdh a 2-3 Sätze

 

 

Mein Trainingsplan is vlt in manchen Augen übertrieben/unstrukturiert oder sonstiges aber hab durch den mein ZIEL erreicht.

 

 

WIll jetz halt Muskeln definieren das man die MEHR sieht und die bei MCFit haben iwie Ka geben mir genau den selben plan wie oben Beschrieben (Und den brauchte ich zum Masseaufbauen)

 

Also Definition = Weniger Gewicht mehr Widerholungen?

[passwordsix]

Hey Leute

 

ich bin seit c.a 3 Jahren bei MCFit angemeldet und habe ausschließlich darauf Trainiert Masse aufzubauen.Ich bin jetz 1.90 und wiege 108 KG und habe Ausschließlich Muskel masse auf mir.Allerdings is diese nicht wirklich Definiert und ich will Anfangen die Muskeln zu Definieren.Soll ich meinen Alten Nahrungsplan beibehalten oder den neu aufbauen?

 

 

Mein Essplan (Den halt ich immernoch ein)

 

 

Morgens: Protein Shakes WHEY,Banane(n),Milch

ZwDurch:Puren Joghurt (Quark kann ich nich leiden),Nüsse,Evtl ma nen Shake

Mittags:Geflügel,Fisch,Reis,Fleisch,Salat, (Unterschiedlich aber meist eins dieser sachen)

ZwDurch VOR DEM TRAINING:Whey Protein Shake

Abends nach dem TRAINING: Muskelregenerierungstrank Auf Anfrage sag ich welchen,Eiweiß

 

 

Trainieren tuhe ich:

 

 

Butterfly: 85KG 12 wdH a 2 Sätze

Brustpresse: 60kg 15 wdh a 3 Sätze

Beinpresse: 200KG 10 wdh a 3 Sätze

Rückentraing: 70Kg 10-15 wdh a 2 Sätze

Bauchtraining 60KG 15-20 wdh a 2 Sätze

Trizepsmaschine: 70-100kg 10-13 wdh a 2-3 Sätze

Bizeps BEIDE HÄNDE: 75kg 10wdh a 2-3 Sätze

 

Kabelziehen Rücken: 50Kg Pro Hand 15 wdh a 3 Sätze

Kabelziehen Bizeps 20-25kg Pro Hand 10-15 wdh a 2-3 Sätze

 

 

Mein Trainingsplan is vlt in manchen Augen übertrieben/unstrukturiert oder sonstiges aber hab durch den mein ZIEL erreicht.

 

 

WIll jetz halt Muskeln definieren das man die MEHR sieht und die bei MCFit haben iwie Ka geben mir genau den selben plan wie oben Beschrieben (Und den brauchte ich zum Masseaufbauen)

 

Also Definition = Weniger Gewicht mehr Widerholungen?

 

Definition = weniger kohlenhydrate, gleicher trainingsplan

[DerDuke]

Kommt darauf an worauf dein Körper anspringt.

Low Carb hilft bei den meisten.

Generell würde ich ein minus von 500kcal am Tag fahren und das progressiv steigern. So bis du deutlich Erfolge verspürst.

Ggf. hilft dir auch Carb Cycling. Grob gesagt an Trainingstagen mehr KH, viel Protein wenig Fett, an trainingsfreien Tagen wenig KH, mehr Fett viel Eiweiß.

[VV6]

Joa' date=' dachte anfangs auch der Trainingsplan ist für den Kraftzuwachs. Nur der Kollege (und das hab ich auch miterlebt) meinte, dass er schon ziemlich gut Masse zugelegt hat. Wollte den mal 1 mal komplett (16 Wochen) durchziehen, hört sich recht interessant an.[/quote']Ohne entsprechende Nahrung baust du mit keinem Trainingsprogramm wirklich Masse auf. Große aufgeschwämmte Muskeln sind gar nicht so effektiv und sehen eher nur gut aus - wenn es richtig gemacht ist.

[passwordsix]

Ohne entsprechende Nahrung baust du mit keinem Trainingsprogramm wirklich Masse auf. Große aufgeschwämmte Muskeln sind gar nicht so effektiv und sehen eher nur gut aus - wenn es richtig gemacht ist.

 

Wo kommst denn du jetzt her?

Aber ganz richtig was du sagst, ohne ordentlich zu spachteln wird's nichts mit der Muskelmasse.

 

Ich hab aus Spaß schon einige Diäten ausprobiert.die effektivste für mich war, wenig KH (bis zu 100g am Tag) und haufenweise Proteine und "gute" Fette. Nach der Diät weiß ich, dass ich nen unsymetrischen 8-Pack habe.

Zum Glück schlägt der jojo Effekt so schnell zu, dass ich den Anblick nicht lange ertragen musste.