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Krafttraining- Eisensport und Ernährung


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Was 3-4g? Eiweiß? Wohl kaum, selbst ein Hochleistungssportler braucht max. 2-3g und ich denke nicht das dass einer von uns hier ist.

 

Nimm als Zwischenmahlzeit noch verschiedene naturbelassene Nüsse als Snack. Walnüsse, Paranüsse oder Cashews, wobei die Cashews viele KH haben, aber das brauchst du ja :)

 

Was für einen Trainingsplan hast du denn? Ganzkörper nehm ich an oder?

 

Ich esse 210g Eiweiß auf 70kg Körpergewicht :p

Aber nur weil ich carbs einschleiche, und somit meine calorien lieber aus ew statt fett ziehe.

Wenn ich carbs auf 300g am Tag gebracht hab, werd ich auch nur noch 140g Eiweiß essen. :) und ich muss mich ziemlich zurückhalten die Menge nicht zu überschreiten.

 

@errorelli: wenn du nicht viel essen kannst, Kauf dir Instant Haferflocken, mach dir in der früh gleich mal nen ordentlichen Shake mit Haferflocken, Milch, lein - Raps - Nuss- oder sonst einem guten Öl und Obst.

 

Und vorm schlafen gehen, kannst dir so nen Shake mit Quark, Marmelade und Öl machen. Was du brauchst sind Kalorien, die kannst du mit fett leichter erreichen als mit carbs. Also nicht auf fett verzichten.

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Made by Shalimar

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@Rushfanatic

ich ess wirklich was rein passt

aber ich nehm einfach nicht an gewicht zu...vielleicht 1kg in einem halben jahr(bin aber auch ca 0,5 cm gewachsen weiß also nicht ob das wirklich Muskeln sind)

 

Der Magen ist nun mal ein anpassbares Organ...... wenn du jahrelang wenig gegessen hast kannst du das nun mal nicht von heut auf morgen ändern.

 

Steigere wöchentlich deine Portion um kleine Mengen. Und konzentriere dich vielleicht erstmal nur darauf deine Ernährung in den Griff zu bekommen.

Es nützt einfach nix pumpen zu gehen, wenn die Ernährung nicht stimmt.

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Guest BH-Experte
habe einen 2- Split

 

Momentan gehe ich 3 mal die woche(habe also A und B woche)

Tag A:

Brust:

Multipresse 3X12

BD KH 45° 3X12

Butterflymaschine 3X12

 

Bauch

Ab coaster 3X20

Bauchmuskelmaschine 3X12

Terracrunch oder Beine heben an Klimmzugstange 3X20

 

Trizeps

Trizepsmaschine 2X12

Trizeps am Kabel 2X12

 

Dazu noch:

Nackenmaschine 3X12

 

Tag B

Bauch

Terracrunch 3X12

Bauchmuskelmaschine 3X12

Bauchmuskeln seitlich im stehen 3X12

 

Beine

Beinpresse 45° 3X12

Wadenmaschine 3X15

und noch eine Beinmaschine(trainiert die oberschenkel "hinten" ) 3X12

 

Rücken

Lat. am Kabel im sitzen 3X12

Rudern sitzen am Kabel 3X12

noch eine Rücken übung...sowas ähnlich wie der crunch für den Rücken 3X12

 

und dann eigentlich noch 3X12 LH Bizeps und 3X12 KH Bizeps

 

aber das mach ich aus zeitgründen zuhause mit Kurzhanteln

das kommt mir auch recht viel vor...aber es stand so an dem Plakat^^

 

Wieviel Zeit brauchst du für die ganzen übungen gesamt?

Also ich weis auch nicht aber das ist ähnlich wie bei mir! Wenn ich nur 3 sätze mache tut sich bei nicht so viel wie wenn ich 5 oder 6 sätze mache. Dafür spüre ich das auch am nächsten tag heftig mit jeder bewegung. Bei 3 sätze weniger. Klar bin ich in keinem Studio und führe die übungen sicher nicht genau richtig aus aber ich habe in dem 3/4 Jahr jetzt wo ich angefangen habe etwas zu machen 5kg Körpergewicht zugelegt. ( Von 53 auf 58kg ) Davon ist aber auszugehen das die Hälfte davon fett ist. Mein KFH ist so viel wie noch nie in meinem Leben. Daher werde ich auch erst KFH reduzieren machen ab nächste woche. Ich fühl mich so derzeit nicht wohl.

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habe einen 2- Split

 

Momentan gehe ich 3 mal die woche(habe also A und B woche)

Tag A:

Brust:

Multipresse 3X12

BD KH 45° 3X12

Butterflymaschine 3X12

 

Bauch

Ab coaster 3X20

Bauchmuskelmaschine 3X12

Terracrunch oder Beine heben an Klimmzugstange 3X20

 

Trizeps

Trizepsmaschine 2X12

Trizeps am Kabel 2X12

 

Dazu noch:

Nackenmaschine 3X12

 

Tag B

Bauch

Terracrunch 3X12

Bauchmuskelmaschine 3X12

Bauchmuskeln seitlich im stehen 3X12

 

Beine

Beinpresse 45° 3X12

Wadenmaschine 3X15

und noch eine Beinmaschine(trainiert die oberschenkel "hinten" ) 3X12

 

Rücken

Lat. am Kabel im sitzen 3X12

Rudern sitzen am Kabel 3X12

noch eine Rücken übung...sowas ähnlich wie der crunch für den Rücken 3X12

 

und dann eigentlich noch 3X12 LH Bizeps und 3X12 KH Bizeps

 

aber das mach ich aus zeitgründen zuhause mit Kurzhanteln

das kommt mir auch recht viel vor...aber es stand so an dem Plakat^^

 

Du trainierst den Bauch 9 mal pro Woche. Beine dafür nur 2 mal + Waden bzw 4 mal, weiß ja nicht wie du dein 2er Split 3 mal die Woche trainierst.

Ich denke mal du erhoffst dir dadurch nen sixpack, oder?

 

Und für die rückenbreite hast du gar nichts. Mach da lieber Rudern breit mit der Stange oder Breite Klimmzüge mit Unterstützung statt einer bauchübung.

 

Genauso hast du gar keine Schultern im plan, oder hab ich was übersehen?

Schmeiß am Tag A 2 Bauchübungen raus und nimm 2 Schulter Übungen rein.

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Made by Shalimar

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Wieviel Zeit brauchst du für die ganzen übungen gesamt?

Also ich weis auch nicht aber das ist ähnlich wie bei mir! Wenn ich nur 3 sätze mache tut sich bei nicht so viel wie wenn ich 5 oder 6 sätze mache. Dafür spüre ich das auch am nächsten tag heftig mit jeder bewegung. Bei 3 sätze weniger. Klar bin ich in keinem Studio und führe die übungen sicher nicht genau richtig aus aber ich habe in dem 3/4 Jahr jetzt wo ich angefangen habe etwas zu machen 5kg Körpergewicht zugelegt. ( Von 53 auf 58kg ) Davon ist aber auszugehen das die Hälfte davon fett ist. Mein KFH ist so viel wie noch nie in meinem Leben. Daher werde ich auch erst KFH reduzieren machen ab nächste woche. Ich fühl mich so derzeit nicht wohl.

 

Ich würde ja dann das Gewicht erhöhen, wenn du bei 3 Sätzen nichts spürst, anstatt noch mehrere dran zu hängen.

Von 53 Kg auf 58Kg ist doch gut, wieso willst denn deinen KFH jetzt wieder reduzieren?! Verstehe ich nicht. Wie ist denn dein KFH überhaupt?

 

Zu dem, der seinen Plan gepostet hat, wie ich sehe sind das ja hauptsächlich Übungen an der Maschine. Wäre ja nicht so mein Fall, meinen Plan hauptsächlich an Maschinen zu verbringen.Ich will auch gar nicht näher auf den Plan eingehen, weil dieser nichts halbes und nichts ganzes ist. Informiere dich mal in einem Pumper Forum und lass die ggf. dort mal einen Plan geben, bzw. such dir da einen. Die gibt es wie Sand am Meer.

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@ Errorelli

 

so hat ein GK Plan auszusehen :)

 

Kniebeugen 3x12-15

Beinbeuger 3x12-15

Latziehen weit zur Brust 2x12-15 oder Alternativ Klimmzüge

Latziehen eng 2x12-15 oder Alternativ Klimmzüge

KH- oder LH-Rudern 3x12-15

Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15

Nackendrücken mit KH oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15

L-Flys 2x12-15 (wichtigste Schulterübung)

Beinheben oder Crunches 3x 20

Hyperextensions 3x20

„Wenn ich Kultur will, stell ich meinen Joghurt über Nacht raus.“

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L-Flys 2x12-15 (wichtigste Schulterübung)

 

 

hab schon seit langer zeit keine l-flys mehr im plan drin.warum genau sind die so wichtig?(schulterrotatoren?) was genau passiert,wenn ich die übung weiterhin nicht mit drin habe?hat das negative auswirkungen gesundheitlich?also kann da verletzungsmäßig was passieren?

 

kannst du mir paar gute links zu übungen geben die L-flya entsprechen?kann man ja auf verschiedene weisen machen,oder?(mit bildern oder noch besser videos wäre es perfekt)

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@ Errorelli

 

so hat ein GK Plan auszusehen :)

 

Kniebeugen 3x12-15

Beinbeuger 3x12-15

Latziehen weit zur Brust 2x12-15 oder Alternativ Klimmzüge

Latziehen eng 2x12-15 oder Alternativ Klimmzüge

KH- oder LH-Rudern 3x12-15

Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15

Nackendrücken mit KH oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15

L-Flys 2x12-15 (wichtigste Schulterübung)

Beinheben oder Crunches 3x 20

Hyperextensions 3x20

 

Soviele Übungen brauch er mMn nicht mal. Mir hat dieser hier locker ausgereicht - 3-4x die Woche.

 

TE 1:

Kniebeuge

BD-flach

LH-Rudern vorgebeugt

Schulterpressen/Frontdrücken

LH-Curl

Bauch

 

TE 2:

Kreuzheben

Beinpresse

Butterfly

Klimmzüge

Dips

Bauch

Chriisko.png

 

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