Krafttraining- Eisensport und Ernährung

[FreddieFox1983]

so ich mache nun mal ein Update^^

 

habe heute nochmal trainiert, mit Bauch läufts nun besser. Mache nun die Bauchmaschine und danach gleich 3x30 Sit Ups. Geht ganz gut, der Bauch brennt wohl nicht aber ich merke was.

 

 

 

3x30 Sit ups sind viel zu viel.

Das würde ich gar nicht schaffen, bei langer Kadenz, wie ich es dir schon mal geschrieben habe. Und auch du würdest das nicht schaffen.

[fortuna]

3x30 Sit ups sind viel zu viel.

Das würde ich gar nicht schaffen, bei langer Kadenz, wie ich es dir schon mal geschrieben habe. Und auch du würdest das nicht schaffen.

 

 

Haha, lustig das es verschiedene meinungen gibt. der eine sagt mach höchstens 10 wdh mit viel gewicht, der andere sagt mach ne millionen sit ups

ich sag mal so, beides hat ihre daseins berechtigung, ich zb, mach ejedentag nachdem training 3 mal 100 sit us, dabei versuche ich die untersten und die obersten getrennt zu treffen, sprich für die oberen kurze bewegungsabläufe wo nur die schulterbläter in die luft gehen und die unteren, ganzer oberkörper nach oben. danach noch die seiten, auf die seite legen und hoch. damit mache ich so krasse fortschritte. nach 3 wochen sieht man schon die obren bauchmuskeln. zusammen mit meiner diät löuft das mega gut.

 

Das andere kann ich nicht beurteilen. ich versuch das immer anhand fussballern zu machen, die trainieren jedentag bauch, ronaldo soll angeblich jedenmorgen 1000 sit ups machen. und von özil weis ich das er jedentag 5 verschiedene bauch übungen macht mit vielen wiederholungen.

[Domyno90]

Fußballer machen das aber nicht damit man ihren Sixpack sieht, sondern das ihr oberköprer gestärkt ist durch die Bauchmuskulatur die "Ausdauer" und längere Reize gewöhnt ist. Heißt natürlich nicht das man dadurch kein sixpack bekommen kann, jedoch spielen da dann andere faktoren eine große rolle (Körperfettanteil).

 

Ich arbeite neben dem Studium als Ernährungsberater und Personal trainer. Und jeder Bodybuilder wird dir das selbe sagen das du Kurze Starke Reize brauchst..alles andere geht in die Ausdauer d.h. Muskeln können LÄNGER beansprucht werden jedoch wächst die Kraft nicht bzw der Muskel wird nicht größer.

 

Ein Trainingstag im studio sollte auch nie über 50 Minuten gehen, da ca. ab dem Zeitpunkt dein Hormonspiegel sowas von sinkt das es kaum noch sinn macht.

 

D.h. rein ins studio 50 Minuten durchpowern und wieder raus.

 

Ernährung spielt natürlich 50% aus...30% Training 20% Regeneration

[FreddieFox1983]

In diesem Bereich gehen die Meinung ja sowieso immer extrem auseinander.

Im Bauch Bereich mache ich auch in der Regel immer 4 Übungen mit 2 Sätzen und ca. 15-20 Wiederholungen. Sehe immer zu, dass ich bei höchster Kontraktion paar Sekunden halte und die Übungen langsam ausführe.

 

Ich würde so nicht mal im Ansatz 100 Wiederholungen schaffen. Bei 30 wäre da Feierabend, weil mein Muskel dann schreit.

So erspare ich mir 100 mal rauf und runter zu gehen.

[Domyno90]

Ja man sollte natürlich seinen Plan an sich selber anpassen und rausfinden was das beste für einen ist!

 

Aber gibt halt einige mythen in der Fitness Welt und Viel ist oft nicht gleich besser

[FreddieFox1983]

 

Aber gibt halt einige mythen in der Fitness Welt und Viel ist oft nicht gleich besser

 

Ja gut, dass sollte man ja eigentlich auch wissen.

Abgesehen vom Bauch, bewege ich mich immer zwischen 6-10 Wiederholungen.

[Bl4ckst0rm]

Wenn du Bauchmuskeln willst bringen dir 3x30 Situps nicht viel.

 

Betreibe seit 3 Jahren Bodybuilding.

 

Und das ist einer der größten Bauchmuskel Mythen die es gibt.

 

Alles was mehr als 12 Wiederholungen sind, geht in ausdauer.

 

Siehe Marathon läufer, diese haben kaum große Muskeln sondern sind einfach nur "abgemagert" und vergleiche sie mit 100 Meter sprintern diese sind Muskelbepackt wie noch was.

 

Willst du also einen Sixpack gibt es 2 Sachen die du beachten musst.

 

1. Einen Körperfettanteil unter 10% Max. (von Mensch zu Mensch anders) sonst kannst den größten sixpack haben aber unter der Fettschicht sieht man ihn nicht

 

2. Deine Bauchmuskeln genau so wie alle anderen Muskeln auf "Explosionskraft" und Kurze starke Reize trainieren. D.h. geh lieber an Bauchmuskelmaschine hau ordentlich gewicht drauf und mach zwischen 8 und 12 Wdh. ...alles darüber ist wie gesagt Ausdauer da der Reiz für die Muskel zu lang andauernd wachsen sie nicht sondern werden "stärker auf die dauer"..du kannst also länger das gewicht halten aber sehen tut man sie trotzdem nicht.

 

Das selbe mit liegestütze.

 

Auf deine Bizeps Frage:

 

SZ stande und KH curls beanspruchen den Bizeps auf anderer Art und weiße.

 

Wenn du bei den KH curls den arm in der Bewegung nach oben drehst, hast du einen effekt den du bei den SZ curls nicht so effektiv hast.

 

Nämlich der Reiz des kurzen Kopfes des Bizeps (den den man von der schulterseite sieht, nicht innenseite am arm) dieser "zieht" oft mehr beim training.

 

Ich bevorzuge KH curls im sitzen. Momentan bei 24kg pro KH a 3 Sätze 8-12wdh. Aber das wirkt bei jedem anders, andere schwören auf SZ, hab ich aber nie wirklich benutzt.

Falls fragen sind helfe ich gerne weiter.

 

In diesem Bereich gehen die Meinung ja sowieso immer extrem auseinander.

Im Bauch Bereich mache ich auch in der Regel immer 4 Übungen mit 2 Sätzen und ca. 15-20 Wiederholungen. Sehe immer zu, dass ich bei höchster Kontraktion paar Sekunden halte und die Übungen langsam ausführe.

 

Ich würde so nicht mal im Ansatz 100 Wiederholungen schaffen. Bei 30 wäre da Feierabend, weil mein Muskel dann schreit.

So erspare ich mir 100 mal rauf und runter zu gehen.

 

Danke für die Hilfe.... aber bei Bauch ist das sowieso bei mir so komisch. Bei 3x30 merke ich auch fast nichts, wohl ich das paar Sekunden halte. Nadann ich frage nochmal mein Trainer wenn ich ihn sehe nach was der dazu meint.

 

trotzdem Danke für die Hilfe.

[Domyno90]

Leider hab ich mit "Trainern" in Fitnessstudios oft schlechte Erfahrungen gemacht. Hoffe du erwischt da jemand ordentlichen!

 

Das du bei 3x30 nichts merkt liegt dann wohl daran das du deine Bauchmuskeln schon auf ordentliche Ausdauer trainiert hast

 

Geh mal an die Crunchmaschine und mach ein gewicht von 40-50Kg drauf und meld dich dann nochmal

 

Im normalfall solltest da spätestens bei der 8 Wdh ein unglaubliches aber doch befriedigendes "Ziehen" spüren

 

Hoffe konnte helfen.

[fortuna]

Domyno sag mal was zu meinem trainingsplan.

montag brust nacken Übungen: Bankdrücken, curls, Seilzug (brust im tower, von links und rechts ziehen), butterfly, Dips

Dienstag: Arme Übungen; KH Curls erst bizeps nach trizeps, SZ Curls erst bizeps dann trizeps, auf dem Rücken liegend, Seilzug, erst bizeps dann trizeps, Bizeps maschiene, trizeps maschiene.

Mittwoch: Rücken Übungen: Kreuzheben, Rudern, eng zur brust, Latzug, latzug eng zur brust, seilzug, Rückenmaschiene( im prinzip Latzug nur neben dem kopf.

Donnerstag: Schultern Übungen: kp wie die heißt, sz stange nehmen und von grütelhöhe nach oben ziehen bis unters kinn, Sz stange bizeps curls, seilzug im tower, von beiden seiten unten nach oben. KH seitheben und sitzend im 90 grad winkel für die hinteren.

Freitag: Beine Übungen: Strecker, beuger, Kneibeuge, waden.

Samstag frei

Sonntag: Fressen

 

Essensplan ist zur zeit anders, bin in ner kleinen defi bis august,

zur zeut:

morens 1 whey shake bis 12 uhr obst, dann 1 brot mit geflügel, 15 uhr mahlzeit, reis/nudeln mit pute 250 g, 18 uhr training, nach training 1 shake, 4 liter wasser

 

im august mit kreatin kur:

 

1.Frühstück:

Fischölkapseln Whey Protein Shake

Leinsamen 10g (gemahlen)

2.Frühstück:

100g Gouda

1x Bifi (25g)

2 Saitenwürstchen(100g)

30g Mandeln

Mittag:

15g Leinsamen

100g Fleischwurst

100g Gouda

Salat:

20ml Leinöl

150g Gurke

Abend:

250gr Hühnchen

20ml Raps/Oliven

2 Eier

150g Champignons

150g Salatgurke

 

Dienstag:

Frühstück

2 Eier "M"

50g Zwiebeln

30g Wheyprotein

15g Olivenöl

4 Fischölkapseln

Frühstück II

40g Walnüsse

Mittagessen

150g Lachs

200g Brokoli

15g Erdnussöl

Nach dem Training

80g Whey Protein

Abend

200g Frikadellen (aus Rinderhack)

200g Spinat

15g Olivenöl

Vor dem Schlafen

250g Quark Fettstufe

15g Leinöl

Mittwoch:

Nach dem Aufstehen:

40g Whey Protein

Frühstück:

3 ganze Hühnereier

100g Zwiebeln

15g Olivenöl

3 Kapseln Omega

Zwischenmahlzeit:

Komponentenprotein (30g)

Mittagessen:

250g Lachs

300g Brokoli

15g Olivenöl

Vor dem Schlafen

250g Quark Fettstufe

15g Leinöl

Mittwoch:

Nach dem Aufstehen:

40g Whey Protein

Frühstück:

3 ganze Hühnereier

100g Zwiebeln

15g Olivenöl

3 Kapseln Omega

Zwischenmahlzeit:

Komponentenprotein (30g)

Mittagessen:

250g Lachs

300g Brokoli

15g Olivenöl

Zwischenmahlzeit 2

Komponentenprotein (30g)

Abendessen

250g Putenbrust

250g Spinat

15g Olivenöl

Vor dem Schlafen

30g Casein

Donnerstag:

1.Frühstück:

Fischölkapseln Whey Protein Shake

Leinsamen 10g (gemahlen)

2.Frühstück:

100g Gouda

1x Bifi (25g)

2 Saitenwürstchen(100g)

30g Mandeln

Mittag:

15g Leinsamen

100g Fleischwurst

100g Gouda

Salat:

20ml Leinöl

150g Gurke

Abend:

250gr Hühnchen

20ml Raps/Oliven

2 Eier

150g Champignons

150g Salatgurke

 

Freitag:

 

Frühstück

2 Eier "M"

50g Zwiebeln

30g Wheyprotein

15g Olivenöl

4 Fischölkapseln

Frühstück II

40g Walnüsse

Mittagessen

150g Lachs

200g Brokoli

15g Erdnussöl

Nach dem Training

80g Whey Protein

Abend

200g Frikadellen (aus Rinderhack)

200g Spinat

15g Olivenöl

Vor dem Schlafen

250g Quark Fettstufe

15g Leinöl

Samstag:

Nach dem Aufstehen

40g Whey Protein

 

Frühstück

4 ganze Hühnereier

100g Zwiebeln

15g Olivenöl

3 Kapseln Omega 3

Zwischenmahlzeit 1

2 Bifi

20g Walnüsse

Mittagessen

200g Steak vom Rind

250g Blumenkohl

15g Olivenöl

Zwischenmahlzeit 2

30g Komponentenprotein

40g Walnüsse

Nach dem Training

40g Whey Protein

Abendessen

250g Garnelen

300g Brokolli

15g Olivenöl

Vor dem Schlafen

30g Casein

Sonntag:

FRESSSSSSSEEEEENNN

[Domyno90]

Also dein Ernährungsplan sieht eigntl gut aus.

 

Bin gerade auch in einer Anabolen Diät bis Ende Sommer.

 

Informier dich über diese mal, benutzen ca 80% der Leute die ich kenne.

 

Solltest darauf achten nicht zuviele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

 

Bin momentan durch die Anabole Diät bei nur 30g Kh am Tag!

 

Aber das ist schon heftig, gut sind 1g KH auf 1kg Körpergewicht.

 

WIegst du also 80kg sind 80g Kh am Tag erlaubt.

 

Rest sieht gut aus, schöne Fettsäuren gutes Eiweiß und Casein für die nacht.

 

Und vorallem CHEATDAY am Sonntag! Sehr Vorbildlich, sonst geht der Stoffwechsel in arsch.

 

Jetzt zum Trainingsplan...da würd ich einiges umstellen.

 

Du trainierst Montags deine Brust und am Tag später am Dienstag dein Bizeps/Trizeps.

 

Hier ist mMn der erste richtige Fehler.

 

Während du deine Brust trainierst, grad beim Bankdrücken und Seilzug.

 

Wird dein TRIZEPS! passiv mittrainiert. Das ist eher positiv, jedoch nicht bei deinem Plan! Da du am nächsten Tag dann den Trizeps nochmal INTENSIV trainierst. D.h. dein Muskel hat nicht mal 24h Regeneration..was er jedoch unbedingt braucht zum Wachsen!

 

Das gleiche gilt dann für den Bizeps im vergleich zum Mittwoch.

 

Du trainierst am Dienstag deinen Bizeps intensiv, dann ohne Regeneration am Mittwoch passiv während du dein Rücken trainierst.

 

Beim Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern trainierst du dein Bizeps passiv.

 

Da du diesen am Tag vorher aber Intensiv trainiert hast ist er auch nicht bei 100%.

 

Ich würde den Plan umstellen! Empfehle dir jetzt den selben den ich auch meinen Schützlingen mitteile:

 

Montag: Brust Bizeps

Dienstag: Beine, Bauch

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Rücken, Trizeps

Freitag: Bauch leichtes training, Schulter/Nacken

Samstag: Frei

Sonntag: Frei

 

 

Somit hast du den wohl auch bekanntesten Plan.

Deine Übungen sind soweit in Ordnung vorallem weil Kreuzheben und Kniebeugen drin sind!

 

Trainierst du nach dem oben genannten Plan, hast du 1x pro Woche den Bizeps/Trizeps Intensiv trainiert und 1x pro Woche passiv trainiert. Und du trainierst immer den kleinen Muskel der an dem Tag nicht beansprucht wird!

 

So bist bei 2 Reizen pro Woche jedoch mit genug regeneration drin.

 

Man sollte das passiv trainieren der kleinsten Muskeln am körper nicht unterschätzen. Merkt man vorallem bei Klimmzügen am Bizeps..

 

Falls fragen sind hau rein