Krafttraining- Eisensport und Ernährung

[passwordsix]

Also dein Ernährungsplan sieht eigntl gut aus.

 

Bin gerade auch in einer Anabolen Diät bis Ende Sommer.

 

Informier dich über diese mal, benutzen ca 80% der Leute die ich kenne.

 

Solltest darauf achten nicht zuviele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

 

Bin momentan durch die Anabole Diät bei nur 30g Kh am Tag!

 

Aber das ist schon heftig, gut sind 1g KH auf 1kg Körpergewicht.

 

WIegst du also 80kg sind 80g Kh am Tag erlaubt.

 

Rest sieht gut aus, schöne Fettsäuren gutes Eiweiß und Casein für die nacht.

 

Und vorallem CHEATDAY am Sonntag! Sehr Vorbildlich, sonst geht der Stoffwechsel in arsch.

 

Jetzt zum Trainingsplan...da würd ich einiges umstellen.

 

Du trainierst Montags deine Brust und am Tag später am Dienstag dein Bizeps/Trizeps.

 

Hier ist mMn der erste richtige Fehler.

 

Während du deine Brust trainierst, grad beim Bankdrücken und Seilzug.

 

Wird dein TRIZEPS! passiv mittrainiert. Das ist eher positiv, jedoch nicht bei deinem Plan! Da du am nächsten Tag dann den Trizeps nochmal INTENSIV trainierst. D.h. dein Muskel hat nicht mal 24h Regeneration..was er jedoch unbedingt braucht zum Wachsen!

 

Das gleiche gilt dann für den Bizeps im vergleich zum Mittwoch.

 

Du trainierst am Dienstag deinen Bizeps intensiv, dann ohne Regeneration am Mittwoch passiv während du dein Rücken trainierst.

 

Beim Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern trainierst du dein Bizeps passiv.

 

Da du diesen am Tag vorher aber Intensiv trainiert hast ist er auch nicht bei 100%.

 

Ich würde den Plan umstellen! Empfehle dir jetzt den selben den ich auch meinen Schützlingen mitteile:

 

Montag: Brust Bizeps

Dienstag: Beine, Bauch

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Rücken, Trizeps

Freitag: Bauch leichtes training, Schulter/Nacken

Samstag: Frei

Sonntag: Frei

 

 

Somit hast du den wohl auch bekanntesten Plan.

Deine Übungen sind soweit in Ordnung vorallem weil Kreuzheben und Kniebeugen drin sind!

 

Trainierst du nach dem oben genannten Plan, hast du 1x pro Woche den Bizeps/Trizeps Intensiv trainiert und 1x pro Woche passiv trainiert. Und du trainierst immer den kleinen Muskel der an dem Tag nicht beansprucht wird!

 

So bist bei 2 Reizen pro Woche jedoch mit genug regeneration drin.

 

Man sollte das passiv trainieren der kleinsten Muskeln am körper nicht unterschätzen. Merkt man vorallem bei Klimmzügen am Bizeps..

 

Falls fragen sind hau rein

 

 

Du setzt für Bizeps/trizeps zwei Reize die Woche, aber für große Muskeln nur einen? Wenn du Montag Brust trainierst, ist er spätestens am Donnerstag wieder so weit, dass man einen Reiz setzten sollte. ( mit supps ala whey und Co. Geht's noch schneller) Du hast ihn dann noch mal doppelt so lange untrainiert.

 

Ich hab bis vor kurzem auch noch 5er Split gefahren und meiner Ansicht nach gute Erfolge erzielt. Aber jetzt wo ich nen 2er zwei mal die Woche trainiere, steigere ich mich so brutal, dass ich mir nur noch ans Hirn glangen kann, warum ich das nicht vorher gemacht hab.

 

Ich trainiere zur zeit so:

 

Montag/Donnerstag:

 

Brustübung

Kniebeuge

Brustübung

Beinstrecker

Schultern

Bizeps

Waden

 

Mittwoch:

 

Laufen,Radfahrern,HIIT,Volleyball,etc

 

Dienstag/Freitag

 

Kreuzheben (standart,sumo,rumänisch)

Klimmzüge eng/ latziehen eng, Rudern eng

Beinbeuger

Klimmzüge breit/ latziehen breit, Rudern breit

Trizeps

Nacken

Bauch

 

Samstag/Sonntag frei

 

Ich variiere mit vielen Übungen ziemlich oft, genauso mit den Wiederholungszahlen.

 

Aber es spielt sich immer bis 15 Wiederholungen ab.

 

 

Bei der Ernährung fahr ich zur zeit die pendeldiät.

An Trainingstagen mehr calorien wie nötig und High carb, an trainigsfreien Tagen weniger calorien und low carb. Wobei low carb nicht ketogen ist, sondern so weit um den glykogenspeicher zu füllen. Also bei mir 350g am Tag.

 

Dadurch das sich der Körper an keine calorien gewöhnen kann, bricht der Stoffwechsel auch nicht ein.

 

Gewicht geht hoch, Gürtel muss enger geschnallt werden. Was das bedeutet, könnt ihr euch selber zusammen reimen. ^^

[L0rDJk]

Gewicht geht hoch, Gürtel muss enger geschnallt werden. Was das bedeutet, könnt ihr euch selber zusammen reimen. ^^

Du wirst fett

[Domyno90]

Die Brust wird aber bei sachen wie Klimmzüge und vorallem kreuzheben genau so passiv mittrainiert.

 

Ist neben der Beinmuskulator der größte Muskel und braucht deshalb auch die längste Pause..vorallem sind die Reize für ihn ja viel intensiver da mehr Sätze.

 

Über Supps brauchen wir nicht reden denke ich, die waren nicht teil der Frage, gehören aber natürlich dazu.

 

Genau wie du sagst ist Donnerstags ca die Brust wieder bereit..

 

genau der Tag an dem ich mich wieder an die 170kg Kreuzheben stell und das geht genau so in die Brust wie in jeden anderen Muskel auch. Und paar Liegestütze zum warm machen gehört da sowieso dazu.

 

Hab auch bei der FIBO noch nicht eine Person getroffen die seine Brust 2 mal die Woche intensiv trainiert..

 

Wäre für mich was ganz neues..

[AlexiusD]

mal ne andere frage:

 

kennt sich hier jemand bezüglich kreatin und die auswirkungen/vorteile in bezug auf den schwimmsport aus?und dabei vor allem mit augenmerk auf die sprintdistanzen.

 

hab einiges gelesen dazu,aber würde auch gerne ein paar meinungen hören,evtl auch von leuten die das schon ausprobiert haben,erfahrungen damit haben

[fortuna]

mal ne andere frage:

 

kennt sich hier jemand bezüglich kreatin und die auswirkungen/vorteile in bezug auf den schwimmsport aus?und dabei vor allem mit augenmerk auf die sprintdistanzen.

 

hab einiges gelesen dazu,aber würde auch gerne ein paar meinungen hören,evtl auch von leuten die das schon ausprobiert haben,erfahrungen damit haben

wichig ist 1 liter wasser pro 20 kg körper gewicht trinken.

[AlexiusD]

wichig ist 1 liter wasser pro 20 kg körper gewicht trinken.

 

 

danke für die antwort,aber die grundlegenden dinge sind mir da bekannt.es geht mir explizit um die auswirkungen/erfahrungen bezüglich des schwimmens.dazu würde ich gerne paar sachen hören,bzw mehr erfahren

 

 

 

dazu vielleicht noch:dauerhaft supplementieren oder kuren?

[L0rDJk]

danke für die antwort,aber die grundlegenden dinge sind mir da bekannt.es geht mir explizit um die auswirkungen/erfahrungen bezüglich des schwimmens.dazu würde ich gerne paar sachen hören,bzw mehr erfahren

 

 

 

dazu vielleicht noch:dauerhaft supplementieren oder kuren?

Warum willst dus überhaupt einnehmen?

[Domyno90]

Kreatin auf jedenfall nur Kur.

 

Sowas wie Eiweiß dauerhaft

[passwordsix]

Kreatin auf jedenfall nur Kur.

 

Sowas wie Eiweiß dauerhaft

 

Ich sehe, du bist oldschool Bodybuilder.

 

Das ist doch schon mit einigen Studien wiederlegt worden, dass man Kreatin nur auf Kur nehmen sollte.

 

Genauso wie schlechtes Cholesterin in Eigelb oder das man 2-3 Gramm eiweiß pro kg körpergewicht braucht um Muskeln aufzubauen.

 

Bei uns im Studio ist ne Gruppe steinheber, die sind ständig im rack. Nur am Kniebeugen und kreuzheben. Die trainieren schwere ganzkörperübungen mindestens 2 mal die Woche.

 

Und wegen brusttraining, Ich hab mich persönlich von schrägbankdrücken mit kurzhanteln von 35kg pro Hantel auf 42,5 kg pro Hantel gesteigert. Und da bin ich auch schon wieder bei 11 Wiederholungen. Das heißt das ich bald wieder raufgehe.

 

Meine supps sind bloß whey und glutamin. Kein Kreatin, keine BCAA's und auch keine booster.

 

Edit: @lordik: Arsch!

 

Edit2: ich hab auf der fibo Leute getroffen, die 4 mal die woche ihre Brust zerstört haben und 2 mal am Tag trainieren. ^^ tren hart! Eat clen! und so. wenn du verstehst.

Bearbeitet 26. Juni 2013 von passwordsix

[Domyno90]

Ich benutze selber kein kreatin nur Whey sonst nichts.

Kreatin selber nie benutzt..aber da es für die Massephase gedacht ist macht es doch eigntl kein Sinn es durchzunehmen anstatt für ne 10-12 Wöchige kur.

 

Würde aber wenn dann Kre alkalyn nehmen und kein kreatin